4 métodos de entrenamiento para quemar grasa

abril 15, 2024 / Entrenamiento, Lifestyle
4 métodos de entrenamiento para quemar grasa

Hoy te contamos 4 métodos de entrenamiento para que puedas decidir cual se ajusta a tus necesidades. A la hora de empezar, hay 4 preguntas que siempre prevalecen:

  • ¿Qué debo hacer?
  • ¿Cuándo?
  • ¿Durante cuánto tiempo?
  • ¿Con qué frecuencia?

El objetivo y capacidad de cada individuo condiciona el método a elegir. Por ello no se puede determinar uno como el método definitivo para todo el mundo.

Llegados a esto, la idea más básica es: cualquier cosa es mejor que nada. Aunque esto no debe impedirte buscar lo más óptimo para tu situación particular.

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RECOMENDACIONES

1) ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR A INTERVALOS CORTOS DE ALTA INTENSIDAD

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Uno de los mejores métodos de entrenamiento es el Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT). Es una estrategia basada en alternar intervalos cortos de ejercicios de intensidad alta con intervalos de recuperación a intensidad baja.

  • Los intevalos de ejercicio/descanso duran entre 30 y 120 segundos.
  • El tiempo de entrenamiento total no dura más de  15-25 minutos.

Según estudios, el HIIT provoca una mayor demanda energética que los ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada después de haber realizado la rutina diaria. Esto quiere decir que la tasa de quema de grasas se mantiene más alta durante más tiempo tras el ejercicio.

No se recomienda entrar a entrenar HIIT directamente a:

  • Principiantes sin período de adaptación previo.
  • Personas en mal estado físico.
  • Personas con mala condición médica.

No obstante, debido a lo relativo de la intensidad, es una forma de entrenar de riesgo moderado y fácilmente manejable, cuyas ventajas son evidentes.

2) ENTRENAMIENTO METABÓLICO CON PESAS

clase grupal

Otra forma muy efectiva es ejercitarse con pesas. La diferencia con el culturismo tradicional es el uso de pesos mucho más ligeros, pero durante períodos de tiempo más largos.

Entre sus ventajas se cuenta:

  • No es un entrenamiento monónono.
  • Tampoco es lento de realizar.
  • Quema gran cantidad de calorías.
  • Acelera la quema de grasa a nivel global.
  • Similar al HIIT a nivel de reacción hormonal positiva.

Ten en cuenta: los resultados de este tipo de entrenamiento pueden provocar fácilmente pérdida simultánea de masa muscular. Esto se debe a su intensidad, comparado con el entrenamiento de culturismo. También porque construir y mantener la masa muscular se logra a base de utilizar pesos más altos, con menos repeticiones y con descansos más largos. Por ello, si eliges este entrenamiento, debes incluir sesiones de peso pesado y metabólicas, así como consumir la cantidad adecuada de proteína.

3) ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR DE PERÍODO / INTENSIDAD MODERADOS

airbike

Esta es la forma más habitual: realizar ejercicios cardiovasculares como footing al aire libre, en cinta, ciclo indoor, etc.

Hay que cumplir siempre con lo siguiente:

  • Duración máxima de 30 – 45 minutos.
  • Realizarlo en el límite superior de la zona media de tu rango de pulsaciones.

Es muy eficaz para la quema de grasa corporal, aunque consume algo más de tiempo que otros métodos aquí planteados. Aunque se siguen quemando calorías tras la sesión de entrenamiento, no sucede a un nivel tan alto como en el caso del HIIT.

4) ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR LARGO DE BAJA INTENSIDAD

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La principal ventaja de entrenar cardio de larga duración, es que de las calorías quemadas, la mayoría son procedentes de la grasa. Igualmente, la cantidad total de calorías quemadas es alta. No obstante, la intensidad y la duración son inversamente proporcionales: a más tiempo entrenando, menor intensidad.

La principal «pega» es la siguiente:

  • El tiempo MÍNIMO de entrenamiento debe ser de 60 minutos.

Esto implica que una sesión de 1 hora de duración está lejos de ser ópima. Si decides entrenar en esta modalidad, se recomienda superar ampliamente el tiempo de 60 minutos, añadiendo por lo menos otros 30 – 60 minutos extra para añadir efectividad.

Aunque hemos dicho que se quema más grasa que hidratos de carbono, las calorías quemadas por unidad de tiempo son menorres, por lo que no sirve para acelerar el metabolismo post-entrenamiento. Puedes hacer cardio ligero tras tus sesiones de entrenamiento, pero este sirve más para promover la recuperacion muscular que para aumentar el gasto calórico. Si buscas esto último, es más recomendable una opción similar al HIIT.

¿CUÁNDO ES MEJOR REALIZAR ESTOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO?

A grandes rasgos, tenemos 3 situaciones que se sabe son óptimas para realizar este tipo de actividad. Elige la tuya en función de la siguiente tabla:

 

POR LA MAÑANA

EN AYUNAS

POR LA MAÑANA

TRAS UN BATIDO DE PROTEÍNA

POR LA NOCHE

SIN COMER DESPUÉS DEL EJERCICIO

OBJETIVO

Físico fibrado tipo culturista

OBJETIVO

Físico fibrado moderado

OBJETIVO

Maximizar quema de grasa

Momento de bajo nivel glucémico y de carbohidratos almacenados. El mejor estado físico para quemar grasa.

La posibilidad de quemar masa muscular es más alta debido

a los altos niveles de cortisol

Previene la pérdida muscular gracias a una pequeña comida antes de realizar el ejercicio:

se reducen los niveles de cortisol previniento la descomposición muscular.

Mantiene los beneficios de tener bajos niveles de azúcar e insulina en sangre.


Puede interferir en los ciclos del sueño y las tasas de regeneración muscular.Al ir a dormir, la velocidad metabólica cae en picado. Se pierden los beneficios post entrenamiento.Es extremadamente fácil provocar pérdida de masa muscular.

¿Con qué frecuencia deberías hacerlo?

Considerada como una estrategia efectiva para la quema de grasa, el ejercicio cardiovascular diario se sustenta en 2 argumentos:

  • A más entrenamiento, más calorías quemadas: Combinarlo con otros métodos de entrenamiento aumenta el gasto calórico total, lo que ayuda a acelerar los resultados.
  • La práctica diaria ayuda a mantener una alta eficiencia metabólica: Al no haber períodos inactivos entre los ejercicios y no ser una actividad tan estática y con tantos descansos como el culturismo tradicional, el metabolismo se mantiene activo. Esto propicia la quema de grasas constante.

También hay que señalar que la práctica intensiva y extensiva de este tipo de actividad puede generar algunos inconvenientes:

  • Pérdida de masa muscular.
  • Adaptación aeróbica: el cuerpo se vuelve más eficiente, por lo que a misma cantidad de entrenamiento se queman menos calorías.

Por todo esto, lo más recomendable es la realización de ejercicios cortos pero frecuentes; ya que proporcionan la mejor relación beneficio-riesgo.

CONCLUSIONES ACERCA DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

El ejercicio cardiovascular es una herramienta fundamental para la pérdida de grasa. La mejor estrategia es incluirla como parte del entrenamiento y no como un entrenamiento en sí. Esto te ayudará a maximizar los resultados a la vez que minimizas las posibilidades de pérdida de masa muscular. Al existir diversos métodos de entrenamiento, tienes la posibilidad de adaptar esta forma tan eficiente a tus necesidades.

Si te ha interesado esta entrada, puedes leer más en nuestro blog.

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