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15 Abr

EXISTEN MUCHAS OPCIONES

A pesar de que existen diferentes formas de entrenar para quemar grasa, hay 5 preguntas que siempre prevalecen:

  • ¿Qué debo hacer?
  • ¿Cuándo?
  • ¿Durante cuánto tiempo?
  • ¿Con qué frecuencia?

Estas cuestiones pueden ser respondidas de diversas formas, válidas todas ellas: los métodos de entrenamiento.

Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes. El objetivo y capacidad de cada individuo condiciona el método a elegir. Por ello no se puede determinar uno como el método definitivo para todo el mundo.

Llegados a esto, la idea más básica es: cualquier cosa es mejor que nada. Aunque esto no debe impedirte buscar lo más óptimo para tu situación particular.

Por ello hoy te cuento cuatro maneras de entrenar para que puedas decidir cual se ajusta a tus necesidades:

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

1) ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR A INTERVALOS CORTOS DE ALTA INTENSIDAD

Llamado Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), es una estrategia basada en alternar intervalos cortos de ejercicios de intensidad alta con intervalos de recuperación a intensidad baja.

  • Los intevalos de ejercicio/descanso duran entre 30 y 120 segundos.
  • El tiempo de entrenamiento total no dura más de  15-25 minutos.

Según estudios, el HIIT provoca una mayor demanda energética que los ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada después de haber realizado la rutina diaria. Esto quiere decir que la tasa de quema de grasas se mantiene más alta durante más tiempo tras el ejercicio.

No se recomienda entrar a entrenar HIIT directamente a:

  • Principiantes sin período de adaptación previo.
  • Personas en mal estado físico.
  • Personas con mala condición médica.

No obstante, debido a lo relativo de la intensidad, es una forma de entrenar de riesgo moderado y fácilmente manejable, cuyas ventajas son evidentes.

2) ENTRENAMIENTO METABÓLICO CON PESAS

Otra forma muy efectiva es ejercitarse con pesas. La diferencia con el culturismo tradicional es el uso de pesos mucho más ligeros, pero durante períodos de tiempo más largos.

Entre sus ventajas se cuenta:

  • No es un entrenamiento monónono.
  • Tampoco es lento de realizar.
  • Quema gran cantidad de calorías.
  • Acelera la quema de grasa a nivel global.
  • Similar al HIIT a nivel de reacción hormonal positiva.

Ten en cuenta: los resultados de este tipo de entrenamiento pueden provocar fácilmente pérdida simultánea de masa muscular. Esto se debe a su intensidad, comparado con el entrenamiento de culturismo. También porque construir y mantener la masa muscular se logra a base de utilizar pesos más altos, con menos repeticiones y con descansos más largos. Por ello, si eliges este entrenamiento, debes incluir sesiones de peso pesado y metabólicas, así como consumir la cantidad adecuada de proteína.

3) ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR DE PERÍODO / INTENSIDAD MODERADOS

Esta es la forma más habitual: realizar ejercicios cardiovasculares como footing al aire libre, en cinta, ciclo indoor, etc.

Hay que cumplir siempre con lo siguiente:

  • Duración máxima de 30 – 45 minutos.
  • Realizarlo en el límite superior de la zona media de tu rango de pulsaciones.

Es muy eficaz para la quema de grasa corporal, aunque consume algo más de tiempo que otros métodos aquí planteados. Aunque se siguen quemando calorías tras la sesión de entrenamiento, no sucede a un nivel tan alto como en el caso del HIIT.

4) ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR LARGO DE BAJA INTENSIDAD

La principal ventaja de entrenar cardio de larga duración, es que de las calorías quemadas, la mayoría son procedentes de la grasa. Igualmente, la cantidad total de calorías quemadas es alta. No obstante, la intensidad y la duración son inversamente proporcionales: a más tiempo entrenando, menor intensidad.

La principal «pega» es la siguiente:

  • El tiempo MÍNIMO de entrenamiento debe ser de 60 minutos.

Esto implica que una sesión de 1 hora de duración está lejos de ser ópima. Si decides entrenar en esta modalidad, se recomienda superar ampliamente el tiempo de 60 minutos, añadiendo por lo menos otros 30 – 60 minutos extra para añadir efectividad.

Aunque hemos dicho que se quema más grasa que hidratos de carbono, las calorías quemadas por unidad de tiempo son menorres, por lo que no sirve para acelerar el metabolismo post-entrenamiento. Puedes hacer cardio ligero tras tus sesiones de entrenamiento, pero este sirve más para promover la recuperacion muscular que para aumentar el gasto calórico. Si buscas esto último, es más recomendable una opción similar al HIIT.

¿CUÁNDO ES MEJOR ENTRENAR?

A grandes rasgos, tenemos 3 situaciones que se sabe son óptimas para realizar este tipo de actividad. Elige la tuya en función de la siguiente tabla:

 

POR LA MAÑANA

EN AYUNAS

POR LA MAÑANA

TRAS UN BATIDO DE PROTEÍNA

POR LA NOCHE

SIN COMER DESPUÉS DEL EJERCICIO

OBJETIVO

Físico fibrado tipo culturista

OBJETIVO

Físico fibrado moderado

OBJETIVO

Maximizar quema de grasa

Momento de bajo nivel glucémico y de carbohidratos almacenados. El mejor estado físico para quemar grasa.

La posibilidad de quemar masa muscular es más alta debido

a los altos niveles de cortisol

Previene la pérdida muscular gracias a una pequeña comida antes de realizar el ejercicio:

se reducen los niveles de cortisol previniento la descomposición muscular.

Mantiene los beneficios de tener bajos niveles de azúcar e insulina en sangre.


Puede interferir en los ciclos del sueño y las tasas de regeneración muscular.Al ir a dormir, la velocidad metabólica cae en picado. Se pierden los beneficios post entrenamiento.Es extremadamente fácil provocar pérdida de masa muscular.

¿Con qué frecuencia deberías hacerlo?

Considerada como una estrategia efectiva para la quema de grasa, el ejercicio cardiovascular diario se sustenta en 2 argumentos:

  • A más entrenamiento, más calorías quemadas: Combinarlo con otros métodos de entrenamiento aumenta el gasto calórico total, lo que ayuda a acelerar los resultados.
  • La práctica diaria ayuda a mantener una alta eficiencia metabólica: Al no haber períodos inactivos entre los ejercicios y no ser una actividad tan estática y con tantos descansos como el culturismo tradicional, el metabolismo se mantiene activo. Esto propicia la quema de grasas constante.

También hay que señalar que la práctica intensiva y extensiva de este tipo de actividad puede generar algunos inconvenientes:

  • Pérdida de masa muscular.
  • Adaptación aeróbica: el cuerpo se vuelve más eficiente, por lo que a misma cantidad de entrenamiento se queman menos calorías.

Por todo esto, lo más recomendable es la realicación de ejercicios cortos pero frecuentes; ya que proporcionan la mejor relación beneficio-riesgo.

CONCLUSIONES

El ejercicio cardiovascular es una herramienta fundamental para la pérdida de grasa. La mejor estrategia es incluirla como parte del entrenamiento y no como un entrenamiento en sí. Esto te ayudará a maximizar los resultados a la vez que minimizas las posibilidades de pérdida de masa muscular. Al existir diversas metodologías, tienes la posibilidad de adaptar esta forma tan eficiente a tus necesidades.

15 Mar

CUERPO Y MENTE

LA ARMONÍA ES LA CLAVE

El vínculo entre el ejercicio y la salud mental es una asociación intrínseca. Las endorfinas liberadas durante el ejercicio actúan como auténticos elixires para el cerebro, generando una sensación de felicidad y alivio del estrés. Pero, ¿cómo podemos potenciar conscientemente este enlace?

MÁS ALLÁ DEL FÍSICO

EL DEPORTE COMO TERAPIA INTEGRAL

El gimnasio se convierte en más que un lugar para esculpir el cuerpo; se transforma en un santuario para la mente. El ejercicio no solo libera tensiones físicas, sino que también se convierte en una válvula de escape para el estrés acumulado. En este santuario, la salud mental florece.

 

El fitness y la salud mental son cómplices inseparables en la búsqueda de una vida plena. Al abrazar conscientemente esta conexión y aplicar estrategias específicas, el camino hacia un bienestar completo se vuelve más claro y accesible. En cada levantamiento y en cada respiración profunda, encontramos la clave para elevar no solo nuestros cuerpos, sino también nuestras mentes.

ESTRATEGIAS PARA GESTIONAR EL ESTRÉS

1. La práctica consciente de cada movimiento:

Ya sea levantar pesas o correr, se convierte en una forma de meditación activa. Centrarse en la sensación del cuerpo en cada movimiento disipa la niebla del estrés, creando una conexión mente-cuerpo enriquecedora.

El estrés, omnipresente en la vida moderna, requiere un enfoque que abarque tanto el cuerpo como la mente. Al integrar estrategias específicas dentro del mundo del deporte, podemos no solo combatir el estrés, sino transformarlo en una oportunidad para el crecimiento personal.

 Practicar el mindful movement implica más que simplemente ejecutar ejercicios; se trata de sumergirse completamente en el momento presente. Al centrarse en las sensaciones físicas, como la tensión en los músculos o la cadencia de la respiración, se crea una conexión sensorial que desplaza la atención lejos de las preocupaciones diarias. Entrenar se convierte en un vehículo poderoso para generar esta conexión mente-cuerpo.

2. Romper la monotonía:

Este principio tan sencillo, no solo desafía al cuerpo, sino que también nutre la mente.

Cambiar las rutinas regularmente no solo mejora la forma física, sino que también evita la fatiga mental asociada con la repetición constante.

La repetición constante puede convertirse en un caldo de cultivo para el estrés. Introducir variedad en las rutinas de entrenamiento también mantiene la mente estimulada. Alternar entre ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad mejora la aptitud física y ofrece a la mente un respiro.

3. Entrenar en grupo, unirse a clases colectivas o formar parte de equipos deportivos:

El deporte en compañía no solo proporciona un estímulo físico adicional, sino que también crea una red de apoyo social. La interacción social positiva es un bálsamo para la salud mental.

La conexión con otros durante el ejercicio no solo brinda un apoyo emocional valioso, sino que también crea un entorno social positivo. El compañerismo  mejora la motivación y actúa como un amortiguador contra el estrés. La risa compartida y los objetivos comunes crean un ambiente propicio para el bienestar mental.

4. Respirar conscientemente:

Es una herramienta poderosa para reducir el estrés. Integrar patrones de respiración profunda y consciente durante el entrenamiento no solo oxigena el cuerpo de manera más eficiente, sino que también calma el sistema nervioso. Incluir momentos de respiración consciente, ya sea al comienzo o al final del entrenamiento, ofrece una pausa necesaria en el ritmo acelerado de la vida diaria.

5. Descanso y recuperación:

Tenemos que ser conscientes de su importancia.

Programar períodos de descanso adecuados entre sesiones de entrenamiento evita el agotamiento físico y mental.

Incorporar técnicas de recuperación, como masajes, estiramientos y meditación, contribuye a un equilibrio holístico.

CUANDO VAYAS A ENTRENAR

RECUERDA QUE OTRO DE TUS OBJETIVOS ES LA SALUD MENTAL

Al abrazar estas estrategias, el deporte se convierte en una herramienta poderosa no solo para esculpir el cuerpo, sino también para gestionar y superar el estrés cotidiano.

En este enfoque holístico, la salud mental florece, fortaleciendo la conexión entre cuerpo y mente en la búsqueda del bienestar total.

20 Feb

ENVEJECER ES UN PROCESO

HACERLO BIEN TE DARÁ CALIDAD DE VIDA

Como ya sabemos, el envejecimiento es un proceso natural e inevitable que conlleva una serie de cambios fisiológicos y psicológicos en el cuerpo humano. A medida que avanzamos en edad, surge la necesidad de adoptar estrategias que promuevan la salud y el bienestar durante esta etapa de la vida.

Es por ello que debemos empezar a cuidarnos cuanto antes para maximizar así los beneficios que nos aporta la actividad física.

NO HAGAS DEPORTE PARA ``MANTENERTE``

HAZLO PARA MEJORAR

En este contexto, el ejercicio físico emerge como un factor fundamental para alcanzar un envejecimiento saludable y activo.

Numerosos estudios científicos respaldan la idea de que la actividad física regular tiene un impacto significativo en la salud durante el proceso de envejecimiento. No solo se relaciona con la prevención de enfermedades crónicas, sino que también influye en la calidad de vida de las personas mayores. El ejercicio, además de mejorar la condición física, también afecta de manera positiva la salud mental, emocional y social.

En términos de salud física, el ejercicio regular contribuye a mantener la funcionalidad y la movilidad, lo que resulta crucial para la independencia y la autonomía en la vejez. La práctica constante de actividades físicas mejora la resistencia y promueve la salud cardiovascular.

Además, se ha demostrado que reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

SON TODO VENTAJAS

NO TE QUEDES EN CASA

Aunque el impacto del deporte en el envejecimiento saludable va más allá de lo físico.

La práctica de ejercicio de forma regular ha demostrado una influencia positiva en la función cognitiva y la salud mental, asociándose con una mejoría en la memoria, la capacidad de concentración y la función ejecutiva en adultos mayores. Además, se ha observado que reduce el riesgo de depresión y ansiedad, mejorando así la salud emocional y el bienestar psicológico.

Otro aspecto relevante es el papel del ejercicio en la vida social de las personas mayores. Participar en actividades físicas en grupo fomenta la interacción social, la conexión con otras personas y la sensación de pertenencia, aspectos vitales para el bienestar emocional y la calidad de vida.

RECUERDA

NO LO DEJES: HACER DEPORTE MARCA UNA GRAN DIFERENCIA EN TU VIDA

En conclusión, el ejercicio físico representa una pieza clave para nuestro bienestar, ahora y en un futuro. Sus beneficios abarcan aspectos físicos, mentales, emocionales y sociales, brindando la oportunidad de mantener una vida activa, independiente y plena durante el proceso de envejecimiento.

Integrar el ejercicio como parte de un estilo de vida saludable puede ser la clave para disfrutar de una vejez más saludable y satisfactoria.

El ejercicio no es algo para jóvenes, sino necesario durante todas las etapas de la vida.

REFERENCIAS

BIBLIOGRÁFICAS
  • Kelley, G. A., et al. (2013). Exercise and bone mineral density in men: a
    meta-analysis of randomized controlled trials. Bone, 53(1), 103-111.
  • Martyn-St James, M., & Carroll, S. (2009). Meta-analysis of walking for
    preservation of bone mineral density in postmenopausal women. Bone, 43(3),
    521-531.
  • Frost, H. M. (1987). Bone «mass» and the «mechanostat»: a proposal. The
    Anatomical Record, 219(1), 1-9.
  • Kyu, H. H., et al. (2016). Physical activity and risk of breast cancer, colon
    cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events:
    systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of
    Disease Study 2013. BMJ, 354, i3857.
  • Northey, J. M., et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in
    adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal
    of Sports Medicine, 52(3), 154-160.
22 Sep

Especialmente cuando se habla de pérdida de peso una de las preguntas que me hacéis es ¿cuántas calorias debo comer para perder peso?. El consumo calórico es una referencia omnipresente que puede llegar a confundir al consumidor. Esto lleva a que muchas personas cuenten calorías lo cual, si no es del todo incorrecto, dista mucho de ser un método razonablemente óptimo para perder…

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