Cuántas calorias debo comer para perder peso

septiembre 22, 2023 / Lifestyle, Nutrición, Tutoriales
Cuántas calorias debo comer para perder peso

Especialmente cuando se habla de pérdida de peso una de las preguntas que me hacéis es ¿cuántas calorias debo comer para perder peso?. El consumo calórico es una referencia omnipresente que puede llegar a confundir al consumidor. Esto lleva a que muchas personas cuenten calorías lo cual, si no es del todo incorrecto, dista mucho de ser un método razonablemente óptimo para perder peso de manera saludable.

Nosotros consideramos las calorías como una herramienta que nos permite calcular las cantidades necesarias por cada ración, para que aquellos que deciden perder peso no sólo consuman la cantidad de energía adecuada; sino también los ratios de macronutrientes ajustados a una proporción óptima para el rendimiento y saludable a largo plazo.

En esta guía te explico qué debes hacer para conocer cuántas calorias debs comer para perder peso:

1. CALCULA TUS CALORÍAS DIARIAS

La pérdida de peso está estrechamente relacionada con las calorías. Todos los componentes alimenticios (hidratos, grasa, proteínas, alcohol) contienen calorías. No obstante, comemos alimentos, no calorías; aunque debemos tenerlas en cuenta para calcular la cantidad de alimento que debemos consumir.

HIDRATOSPROTEÍNASGRASASALCOHOL
4 cal/gr4 cal/gr9 cal/gr7 cal/gr

Lo primero para saber cuántas calorias debes comer para perder peso es calcular tu necesidad calórica diaria, cosa que puedes hacer utilizando esta [Calculadora de calorías diarias] sin olvidarte de indicar que lo que quieres es PERDER GRASA.

¡Anota el número, que llamaremos CALORÍAS DIARIAS y sigue leyendo!.

2. CALCULA LA NECESIDAD DIARIA DE CADA MACRONUTRIENTE

PROTEÍNAS DIARIAS

Comienza SIEMPRE calculando tus necesidades protéicas.

Las dietas cuyo objetivo es la pérdida de grasa corporal y mantenimiento de masa muscular, requieren de una ingesta alta de proteínas. Estará entre 1,5 y 3 gramos por kilo de peso corporal. Varía en función del género y el deporte que practiques.

Como punto de partida, te proponemos la siguiente tabla para que calcules tus necesidades protéicas:

NIVEL DE ACTIVIDADFÓRMULA
Baja (menos de 2 horas semanales)*peso(kg) x 1,5
Media (de 3 a 5 horas semanales)*peso(kg) x 2,25
Alta (más de 5 horas semanales)*peso(kg) x 3

*Ten en cuenta que nos referimos a horas de entrenamiento. Así, por ejemplo una persona que entrena menos de 2 horas semanales, pero tiene un trabajo activo, deberá considerar una actividad media o incluso alta para sus cálculos.

Una vez calculados los gramos, multiplícalos por 4 (la cantidad de calorías que tiene 1 gr de proteína):

(4 calorías) x [peso(kg) x 1,5] = Calorías diarias a consumir Provenientes de Proteínas (CPP)

 

Por tanto ahora sabemos:

  • Los gramos de proteína que necesitamos.
  • A cuantas calorías equivalen.

GRASAS DIARIAS

Debido a que no existen hidratos de carbono esenciales, pero sí ácidos grasos, el siguiente paso será calcular el consumo de grasa adecuado. Los expertos aconsejan que el 20-30% de la ingesta debe provenir de las grasas.

Así que del número que te proporcionó la calculadora, por lo menos un 20% de calorías deberán provenir de grasas.

Calcularlo es tan simple como:

(CALORÍAS DIARIAS x 20) : 100 = Calorías diarias a consumir provenientes de grasas (CPG)

Sabiendo estas calorías y que 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías, con solo dividir entre 9 puedes calcular cuantos gramos de grasa necesitas consumir:

CPG : 9 = gramos diarios de grasa

CARBOHIDRATOS DIARIOS

Los carbohidratos se calculan por diferencia, puesto que ya calculaste las calorías provenientes de proteínas y grasas, las restantes de tu total de CALORÍAS DIARIAS provendrán de carbohidratos.

CALORÍAS DIARIAS – CPP – CPG ) = Calorías diarias a consumir Provenientes de Hidratos de carbono (CPH)

Sabiendo estas calorías y que 1 gramo de hidratos equivale a 4 calorías, con solo dividir entre 4 puedes calcular cuantos gramos de hidratos consumir:

CPH : 4 = gramos diarios de hidratos

LO HACEMOS CON UN EJEMPLO

Tomemos como referencia una persona de 30 años, 170cm de altura, 70kg, trabajo sedentario y que no hace deporte.

Para perder grasa, la calculadora nos indica que debe consumir unas 1600 calorías.

Sabemos las CALORÍAS DIARIAS = 1600 cal.

  • Calculamos la cantidad de proteínas (70kg) x 1,5 = 105 gr diarios de proteínas
  • Calculamos las calorías de esas proteínas: 105gr x 4 = 420 CPP
  • Calculamos las calorías diarias provenientes de grasas: (1600 cal. x 20) : 100 = 320 CPG
  • Calculamos los los gramos  diarios de grasa: 320 : 9 = 35,5 gr diarios de grasa
  • Calculamos las calorías diarias de proteínas: 1600 cal. – 320 CPG – 420 CPP = 860 CPH
  • Calculamos los gramos diarios de hidratos de carbono: 860 : 4 = 215 gr diarios de hidratos de carbono

¿Y  AHORA QUÉ?

Cuántas calorias debo comer para perder peso: consejos finales

Una vez hayas obtenido los gramos relativos a cada macronutriente, toca ir al supermercado y leer las etiquetas de información nutricional. Así podrás calcular cuánto deberás comer de cada producto.

Sabemos que esto puede ser laborioso por lo que te aconsejamos no abarcar muchos alimentos de golpe e ir poco a poco.

Para hacerlo fácil, te recomiendo uno de mis planes que incluyen acceso PRO a nuestra plataforma que incluye una herramienta de nutrición que hace todo el trabajo por ti y te indica cuántas calorias debes comer para perder peso sin mayor trabajo que escaneando el código de barras del producto que desees.

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