Abdomen | Extensiones de tronco en banco romano (banco inclinado)

Exercise / Cuadrado lumbar, Dorsal ancho, Espalda, Gluteo mayor, Isquiotibial, biceps femoral, Isquiotibial, semimembranoso, Isquiotibial, semitendinoso, Lumbares

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Apoyado en un banco de lumbares, también llamado banco romano; con inclinación 45º.
  • Tobillos fijados en los topes.
  • Los cuádriceps apoyan sobre el banco, permitiendo la flexión completa de la cadera: el banco no de pegar contra la parte baja del vientre al bajar.

REALIZACIÓN

  • Inspirar y bajar, flexionando la cadera hasta los 90º.
  • Mientras se espira, subir manteniendo el tronco recto hasta alinearlo con las piernas.
  • Realizar una pequeña pausa, inspirar y volver a bajar.
  • Al bajar, arquear ligeramente la espalda para trabajar los músculos erectores de la columna.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • MUY IMPORTANTE: apoya los cuádriceps en el banco y que el tronco quede completamente libre de contacto con el apoyo. De lo contrario restarás rango de movimiento al ejercicio y es algo en lo que falla mucha gente por miedo a «caerse» hacia adelante», cosa que no pasa gracias a los enganches de los tobillos.
  • No se llaman «hiperextensiones»: aunque es un movimiento muy amplio, para ser consideradas como tal habría que llevar las caderas hacia atrás desde el punto más alto del movimiento, cosa que no sucede nunca.
  • Buen sustituto del peso muerto.
  • Utilizar lastre con precaución, debido a la tensión que genera en la espalda.
  • Procura mantener glúteos e isquiotibiales relajados, ya que de lo contrario se puede convertir fácilmente en un ejercicio de glúteo e isquiotibiales. De hecho, podríamos incluso meterlo en esa categoría.
  • Si inviertes la respiración permite una flexión-descenso más cómodas, pero desprotege las vértebras lumbares.

ERRORES FRECUENTES

MUY PELIGROSO: Realizar giros al subir.

Subir más allá de la línea recta con el cuerpo: se convierte en una hiperextensión y genera demasiada tensión en las vértebras.

Apoyar parte de la cadera o toda la cadera en el banco: resta rango de movimiento.

VARIACIONES

  • Con lastre.
  • En banco horizontal: complica más el ejercicio, aunque reduce la tensión en los primeros grados durante la subida.
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