Pectoral | Aperturas con mancuernas en banco declinado

Exercise / Deltoides anterior, Pectoral, Pectoral inferior

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Tumbado en banco declinado entre 20º y 40º (Importante: ver Press banco declinado).
  • Pies en el suelo.
  • Espalda y cabeza apoyadas en el respaldo.
  • Sujetando las mancuernas sobre la vertical del pecho, ligeramente separadas.
  • Agarre neutro (palmas enfrentadas).
  • Codos semiflexionados.

REALIZACIÓN

  • No variar la flexión del codo durante el movimiento, ni durante la bajada ni durante la subida.
  • Inspirar profundamente mientras se desciende, abriendo los brazos (las manos se alejan entre sí y bajan hacia el suelo simultáneamente) hasta que las mancuernas lleguen a la altura del pectoral (depende de la flexibilidad).
  • Volver a subir las mancuernas: las manos suben verticalmente hacia el techo y se acercan la una a la otra (hacia adentro) sin que las mancuernas se lleguen a tocar.
  • Durante la subida, se exhala lentamente.
  • Los codos deben estar separados del cuerpo durante todo el movimiento: estos se mueven de forma similar a la de un abrazo.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • A nivel de trabajo, es extremadamente similar al ejercicio de press declinado, pero se elimina la participación del tríceps.
  • El press banca declinado es un ejercicio más intenso para el pectoral que las aperturas.
  • En este caso, las fibras que más trabajan son las del pectoral inferior.

ERRORES FRECUENTES

Flexionar los codos, transformando el gesto en un press convencional. No es un error en sí mismo, pero ya no son aperturas.

Realizar el esfuerzo con el deltoides anterior en lugar del pectoral.

Respiración incorrecta.

Realizar una apertura excesiva, provocando molestia (suele notarse una quemazón) en el hombro.

Demasiado peso puede poner en riesgo las articulaciones.

VARIACIONES

Esta explicación se realiza con agarre neutro.

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