Piernas | Cargada de potencia

Exercise / Antebrazos, Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial, Brazos, Cuadrado lumbar, Cuádriceps, Cuádriceps, recto femoral, Cuádriceps, vasto crural (intermedio), Cuádriceps, vasto externo, Cuádriceps, vasto interno, Glúteo, Gluteo mayor, Isquiotibial, biceps femoral, Isquiotibial, semimembranoso, Isquiotibial, semitendinoso, Isquiotibiales, Lumbares

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie, separación de pies similar a la de los hombros.
  • Barra cerca de las piernas, sobre la vertical de los dedos de los pies.
  • Flexionar a cadera y las rodillas para sujetar la barra en pronación con los brazos rectos.
  • Las piernas han de quedar entre los brazos.
  • Espalda recta y bloqueada.
  • Cabeza erguida para mantener buena postura.
  • Hombros sobre la vertical de la barra.

REALIZACIÓN

  • Inspirar y mantener apnea moderada.
  • Levantar la barra del suelo empleando piernas y tronco simultáneamente.
  • La barra siempre se moverá cerca del cuerpo.
  • Cuando la barra se está elevando y las piernas ya están casi rectas, los brazos se incorporan al esfuerzo: realizar una flexión y elevación de codos igual al gesto de un remo al cuello.
  • Al llegar la barra a la altura del pecho (punto alto de remo al cuello) se bajan los codos y se llevan hacia adelante, para colocar la barra sobre el deltoides anterior y el pectoral superior mientras se expulsa el aire.
  • Se realiza una pausa y se deshace el movimiento en secuencia inversa, tomando aire de nuevo y manteniendo apnea moderada para expulsar el aire al llegar abajo.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Ejercicio pesado, sólo para nivel medio en adelante.
  • Aunque lo incluyo en piernas trabaja otros músculos con buena intensidad, por lo que es muy polivalente.
  • Recomendado para trabajar la fuerza global.
  • La técnica debe ser buena, ya que de realizarse mal pone en serio peligro la espalda.
  • No beneficia a la hipertrofia.
  • Bueno para trabajar la fuerza explosiva, potencia y coordinación.
  • Recomendado en series cortas y de pocas repeticiones.
  • Es una combinación, en orden de aparición de los siguientes ejercicios: PESO MUERTO + SENTADILLA + REMO CON BARRA AL CUELLO  + CURL DE BÍCEPS AGARRE PRONO

ERRORES FRECUENTES

Arquear la espalda en cualquiera de las fases: demasiado peso.

Respiración incorrecta.

Impulso excesivo.

Falta de coordinación, en cuyo caso ha de priorizarse su trabajo.

VARIACIONES

  • Con mancuernas: requiere de mejor coordinación.
  • Con kettlebells: requiere de mejor coordinación y de conocer la técnica para girar correctamente la kettlebell en el punto alto del movimiento.
Abrir chat
¡Hola, pregúntanos lo que necesites!
/GARAGEGYM
¡Hola! ¿Qué necesitas? ¡Estaremos encantados de ayudarte!
Al utilizar el chat, el usuario da su consentimiento expreso a recibir mensajes de /GARAGYM. Sólo enviamos mensajes para resolver tus dudas y no realizamos ninguna actividad de spam 😄