Pectoral | Cruces de poleas bajas

Exercise / Deltoides anterior, Pectoral, Pectoral superior

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Ambas poleas en la parte baja del raíl.
  • De pie, entre ambas poleas, sujetándolas en agarre supino.
  • Piernas semiflexionadas.
  • Tronco ligeramente flexionado hacia delante (unos 15º).
  • Cinturones lumbar y abdominal bloqueados.
  • Brazos abiertos unos 45º (abducción de hombro).
  • Codos semiflexionados.

REALIZACIÓN

  • Espirar mientras se tira de ambos manerales de forma simultánea, sin variar la flexión de los codos, como si se fuera a recoger una bandeja con ambas manos.
  • Llevar ambos manerales hacia arriba, a la altura del pecho.
  • No es necesario cruzar los manerales, basta con juntar las manos.
  • Recuperar controladamente la posición inicial mientras se inspira.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Este ejercicio trabaja más el haz superior del pectoral.
  • No utilizar pesos excesivamente elevados, para proteger codos y hombros de la tensión.
  • Ideal para aislar pectorales y congestionarlos.
  • Se trabaja más el bíceps que el tríceps.
  • El bíceps puede lesionarse si se utiliza demasiado peso o se abren los brazos bruscamente. Por ello los principiantes no deberían usarlo, o hacerlo con pesos moderados y hacer énfasis en una técnica correcta.

ERRORES FRECUENTES

Realizar gestos de press en lugar de apertura: ocurre por mala técnica o mucho peso.

Balancear el tronco para impulsar el peso.

Extender los brazos completamente al abrirlos, es decir, no mantener los codos bloqueados durante esa fase del movimiento.

No sujetar el peso de forma correcta cuando se tienen los brazos abiertos: indica exceso de peso e implica peligro de lesión.

VARIACIONES

  • Agarre prono.
  • Agarre neutro.
  • A una mano con agarre neutro / prono / supino.
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