Bíceps | Curl con mancuernas

Exercise / Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Situarse de pie, piernas separadas para mantener el equilibrio.
  • Tronco, hombros y muñecas bloqueados.
  • Codos alineados con el tronco.
  • Sujetar ambas mancuernas a los lados del cuerpo en posición neutra.

REALIZACIÓN

  • Inspirar.
  • Levantar 1 solo brazo manteniendo el control del gesto, flexionando el codo al mismo tiempo que se supina el antebrazo. De esta forma se gusca que la palma mire al hombro cuando el peso llegue arriba.
  • Descender hasta el punto inicial, sin que al final el codo quede completamente extendido.
  • Espirar mientras se termina el movimiento.
  • Una vez el brazo que se ha ejercitado se encuentre parado en su posición inicial, repetir con el otro brazo.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Evitar balancear el cuerpo para ayudar a subir el peso, ya que reduce significativamente el rango de movimiento: espalda siempre bloqueada. La única excepción a esto es cuando se realizan series forzadas.
  • Si tienes problemas de espalda, puedes realizar este ejercicio apoyándola en la pared o utilizando ejercicios similares, como el banco Scott.
  • No extender completamente los codos al bajar el peso para evitar lesiones.
  • No flexionar las muñecas al llegar arriba: el agarre se vuelve hasta 4 veces más débil.
  • El recorrido de la flexión será menor cuanto mayor volumen muscular se tenga.
  • Al realizar giros de antebrazo, este ejercicio trabaja la flexión de codo y además los gestos de pronación y supinación, de modo que que añade efecto sobre ambas cabezas del bíceps.
  • Realizar este ejercicio de forma alterna es menos agresivo con la zona lumbar y deja tiempo de descanso al brazo que no se está utilizando.
  • No comenzar a subir el otro brazo hasta que el que se estaba moviendo se encuentre completamente parado en su posición inicial.

ERRORES FRECUENTES

Llevar los codos hacia la espalda: se acorta el rango de movimiento y se recluta al dorsal como ayudante.

Codos hacia adelante en posición inicial: se acorta el rango de movimiento y se recluta al deltoides como ayudante.

Alternar los brazos de forma descoordinada: no esperar a terminar completamente el movimiento con cada brazo de manera separada.

Balanceo de espalda para ayudar a subir el peso: peso excesivo ó dolor de espalda. En este último caso, buscar adaptaciones alternativas.

Flexionar las muñecas una vez el peso se encuentra arriba: pérdida de fuerza en el agarre y posibilidad de lesión, especialmente con pesos grandes.

No realizar los gestos de pronación y supinación de forma controlada y progresiva durante el movimiento: supinar sólo al llegar arriba y/o pronar sólo al llegar abajo.

VARIACIONES

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