Bíceps | Curl concentrado

Exercise / Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Sentado en banco.
  • Tronco flexionado y espalda recta, para colocar la mano que sujeta la mancuerna de tal forma que el codo quede apoyado en la cara interna del muslo. El agarre será supino y el codo estará extendido, pero no bloqueado (ligeramente flexionado).
  • La muñeca de la mano que sujeta la mancuerna debe estar bloqueada.
  • La otra mano apoya la palma sobre el muslo.

REALIZACIÓN

  • Inspirar mientras se flexiona el codo el mayor recorrido posible.
  • Espirar mientras se extiende el codo hasta llevarlo a la posición inicial, sin llegar a extenderlo completamente.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Muy importante mantener la espalda recta.
  • Evitar balancear el cuerpo para ayudar a subir el peso, ya que reduce significativamente el rango de movimiento: espalda siempre bloqueada.
  • Para realizar repeticiones forzadas, es mejor ayudarse de la mano libre que de balanceos. Esto requiere de buen control postural sobre la espalda.
  • No extender completamente el codo al bajar el peso para evitar lesiones.
  • El recorrido de la flexión será menor cuanto mayor volumen muscular se tenga.

ERRORES FRECUENTES

Flexionar la muñeca al subir.

Apoyar el codo en la parte superior del muslo.

Mover tronco o pierna para ayudar en la subida: peso excesivo.

Peso excesivo: riesgo para las articulaciones al dejar y coger la mancuerna.

VARIACIONES

  • Agarre prono / semipronado.
  • Agarre neutro, llamado «martillo».
  • Curl araña: De cuclillas (como en un squat ATG), apoyando ambos codos en las caras internas de los muslos, de tal forma que se puede hacer a 2 manos o alterno. Para avanzados.
  • Recostado en banco: hay quien llama «araña» a esta variante, que sí serviría para principiantes.
  • En el aire: de pie e inclinando el tronco, pero sin apoyo del codo. Requiere de muy buena técnica. Para muy avanzados.
  • Sentado a horcajadas en el banco: puede ser incómodo, pero es útil si se tienen problemas para evitar realizar empujes con la pierna en el ejercicio básico.
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