Bíceps | Curl con barra

Exercise / Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Situarse de pie, piernas separadas para mantener el equilibrio.
  • Tronco, hombros y muñecas bloqueados.
  • Codos alineados con el tronco.
  • Sujetar la barra frente a los muslos, agarre supino y apertura media (ligeramente superior al ancho de los hombros).

REALIZACIÓN

  • Inspirar.
  • Levantar el peso flexionando los codos hasta el máximo que estos permitan. Esto hará que se adelanten ligeramente.
  • Descender hasta el punto inicial, sin que al final los codos queden completamente extendidos.
  • Espirar mientras se termina el movimiento.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Evitar balancear el cuerpo para ayudar a subir el peso, ya que reduce significativamente el rango de movimiento: espalda siempre bloqueada. La única excepción a esto es cuando se realizan series forzadas.
  • Si tienes problemas de espalda, puedes realizar este ejercicio apoyándola en la pared o utilizando ejercicios similares, como el banco Scott.
  • No extender completamente los codos al bajar el peso para evitar lesiones.
  • El recorrido de la flexión será menor cuanto mayor volumen muscular se tenga.
  • Tal y como se describe arriba, implica las 2 cabezas del bíceps.
  • Si el agarre es más ancho, se implicará más la cabeza corta.
  • Si el agarre es más estrecho, se implicará más la cabeza larga.
  • Apenas existe diferencia entre utilizar una barra «Z» y una plana, si bien la plana es algo más específica dado que a mayor supinación del antebrazo, más trabaja el bíceps.
  • Si el uso de barra plana provocase molestias en el hombro, no pasa nada por utilizar exclusivamente la barra «Z».

ERRORES FRECUENTES

Llevar los codos hacia la espalda: se acorta el rango de movimiento y se recluta al dorsal como ayudante.

Codos hacia adelante en posición inicial: se acorta el rango de movimiento y se recluta al deltoides como ayudante.

Balanceo de espalda para ayudar a subir el peso: peso excesivo ó dolor de espalda. En este último caso, buscar adaptaciones alternativas.

VARIACIONES

  • Agarre prono / semipronado.
  • Agarre neutro, llamado «martillo».
  • Con barra Z.
  • Con barra suiza.
  • Con mancuernas.
  • Con apoyo / en banco Scott.
  • Veintiuno: 7 repeticiones desde la extensión máxima hasta los 90º seguidas de 7 repeticiones desde los 90º de flexión hasta arriba y otras 7 repeticiones de rango completo.
  • Sentado (reducción del rango de movimiento si se utiliza barra).
  • En polea baja.
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