Bíceps | Curl en polea baja

Exercise / Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Situarse de pie, piernas separadas para mantener el equilibrio (o una adelantada con respeto a la otra). Inclinarse ligeramente hacia atrás para compensar el ángulo que forma cable.
  • Tronco, hombros y muñecas bloqueados.
  • Codos alineados con el tronco y ligeramente flexionados.
  • Sujetar el maneral frente a los muslos, agarre supino y apertura media (ligeramente superior al ancho de los hombros).

REALIZACIÓN

  • Inspirar.
  • Levantar el peso flexionando los codos hasta el máximo que estos permitan. Esto hará que se adelanten ligeramente.
  • Descender hasta el punto inicial, sin que al final los codos queden completamente extendidos.
  • Espirar mientras se termina el movimiento.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Evitar balancear el cuerpo para ayudar a subir el peso, ya que reduce significativamente el rango de movimiento: espalda siempre bloqueada. La única excepción a esto es cuando se realizan series forzadas.
  • Si tienes problemas de espalda, realiza ejercicios como el curl en banco Scott o el curl con barra y curl con mancuernas con apoyo en la pared o sentado en banco con respaldo.
  • No extender completamente los codos al bajar el peso para evitar lesiones.
  • El recorrido de la flexión será menor cuanto mayor volumen muscular se tenga.
  • Apenas existe diferencia entre utilizar un maneral «Z» y uno plana, si bien la plana es algo más específica dado que a mayor supinación del antebrazo, más trabaja el bíceps.
  • Si el uso del maneral plano provocase molestias en el hombro, no pasa nada por utilizar exclusivamente el tipo «Z».

ERRORES FRECUENTES

Llevar los codos hacia la espalda: se acorta el rango de movimiento y se recluta al dorsal como ayudante.

Codos hacia adelante en posición inicial: se acorta el rango de movimiento y se recluta al deltoides como ayudante.

Aprovechar la inercia de la polea para mover cómodamente el peso: debe realizarse controladamente.

Balanceo de espalda para ayudar a subir el peso: peso excesivo ó dolor de espalda. En este último caso, buscar adaptaciones alternativas.

VARIACIONES

  • Agarre prono.
  • Agarre neutro, llamado «martillo».
  • Con maneral Z.
  • Con maneral abierto.
  • Con mancuernas.
  • Con barra.
  • Con apoyo / en banco Scott.
  • Veintiuno: 7 repeticiones desde la extensión máxima hasta los 90º seguidas de 7 repeticiones desde los 90º de flexión hasta arriba y otras 7 repeticiones de rango completo.
  • Con cuerda (agarre neutro).
  • A una mano y de espaldas a la polea.
  • Tumbado boca arriba en el suelo: el ángulo del cable se parece más a realizarlo con mancuernas o barra y la técnica es la misma.
  • En cuclillas: muy parecido al curl araña / concentrado, con la diferencia del ángulo desde el cual tira la sirga. Esto hace que el rango se vea acortado. Puede ganarse algo de rango situándose en esta posición encima de un cajón o banco.
  • Recostado en banco.
Abrir chat
¡Hola, pregúntanos lo que necesites!
/GARAGEGYM
¡Hola! ¿Qué necesitas? ¡Estaremos encantados de ayudarte!
Al utilizar el chat, el usuario da su consentimiento expreso a recibir mensajes de /GARAGYM. Sólo enviamos mensajes para resolver tus dudas y no realizamos ninguna actividad de spam 😄