Bíceps | Curl en polea alta

Exercise / Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Situarse de pie, piernas separadas para mantener el equilibrio. Colocarse de lado a la(s) polea(s) a utilizar.
  • Tronco y hombros bloqueados.
  • Sujetar el agarre con las palmas de la mano hacia la cabeza.
  • Brazos en cruz, con los codos extendidos (en semiflexión, nunca completamente bloqueados).

REALIZACIÓN

  • Espirar mientras se tira de ambos agarres simultáneamente hacia el cuello: es el mismo gesto de flexionar los codos para mostrar los bíceps en un concurso.
  • La posición del codo no debe variar: ha de permanecer siempre alineado con el hombro, es decir, el brazo siempre horizontal.
  • Inspirar mientras se vuelve a la posición inicial.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Buen ejercicio para realizar un rango completo sin compromenter la seguridad del bíceps.
  • No descansar con los brazos extendidos: mantener esta posición si comporta riesgo de lesión.
  • Generalmente no se recomienda para principiantes: es necesario una buena técnica.
  • No admite grandes pesos, lo que lo convierte en complemento de los curl con pesos libres.

ERRORES FRECUENTES

Llevar los codos hacia adelante: implica al pectoral y deltoides anterior.

Subir los codos hacia el techo, rompiendo la verticalidad del brazo.

Aprovechar la inercia de la polea: se está realizando el ejercicio sin control.

Descansar sujetando el peso con los brazos extendidos: es mejor descansar soltando los manerales.

VARIACIONES

  • Agarre prono.
  • Agarre neutro.
  • A una mano: la otra descansa en la cintura o en un agarre fijo.
  • Alterno.
  • Tumbado: brazos perpendiculares al suelo y llevando el maneral hacia la frente.
  • En polea baja tumbado sobre banco: la posición inicial es igual a las aperturas en polea baja para pectoral, sólo que se flexionan exclusivamente los codos, manteniendo los brazos paralelos al suelo.
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