Espalda | Dominadas estrictas

Exercise / Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Dorsal ancho, Redondo mayor

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Suspendido de una barra horizontal (o multiagarre).
  • Agarre en pronación, con separación superior a la de los hombros.

REALIZACIÓN

  • Subir el cuerpo acercando el pecho hacia la barra.
  • Ayudarse de arqueando el cuerpo ligeramente hacia atrás.
  • Piernas relajadas ó cruzadas en todo momento. Aconsejado doblar las rodillas.
  • Bajar controladamente sin llegar a extender completamente los codos al llegar al punto bajo.

Existen 2 técnicas de respiración:

  1. Inspirar antes de comenzar el movimiento > subir aguantando la respiración > espirar durante la bajada.
  2. Espirar durante la subida > inspirar durante la bajada.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Ayuda a ampliar la anchura dorsal, dando la forma en «V» tan llamativa de la espalda.
  • No debe oscilarse o realizar impulsos durante la ejecución: si no se puede realizar correctamente es más aconsejable utilizar una progresión mediante variantes.
  • El grueso del trabajo lo debe realizar el dorsal, no los brazos.
  • Su efectividad máxima está entre 8 y 15 repeticiones, como norma general.
  • Si se busca fuerza pero se hacen más de 5 repeticiones, es mejor buscar otros ejercicios, como el jalón al pecho.

ERRORES FRECUENTES

Exceso de velocidad en detrimento de la correcta ejecución.

Extensión completa de los codos al bajar: carga los ligamentos.

Recorrido incompleto: acorta la musculatura.

Flexión excesiva del tronco.

Balancear el cuerpo para ayudarse: ya no se realizan dominadas estrictas.

Agarre demasiado abierto.

VARIACIONES

Ordenadas por dificultad:

  • Desde un cajón: para trabajar la progresión a la dominada estricta.
  • Ayudándose con salto o con lastre positivo.
  • Tras nuca.
  • Agarre cerrado y en supinación (dominadas para bíceps): mayor incidencia en el bíceps.
  • Agarre neutro.
  • En barra multiagarre: existen barras con pomos, agarre neutro, agarre a 45º, abierto, cerrado, medio…
  • Llevando la barra hacia la cintura: parecido a un Pull-over muy intenso.
  • En barra baja y apoyando los pies: en posición tumbado boca arriba, casi horizontal debido a la poca altura de la barra. Es un ejercicio intermedio entre el remo con barra y las dominadas.
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