Abdomen | Elevaciones de tronco

Exercise / Abdominales, Recto abdominal

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Tumbado sobre la espalda.
  • Rodillas flexionadas con los pies apoyados en el suelo y preferiblemente enganchados en un tope o sujetos por un ayudante.
  • Manos en el pecho. Se pueden colocar tocando -no sosteniendo- la cabeza.

REALIZACIÓN

  • Espirar mientras se flexiona la cadera, levantando la zona lumbar; pretendiendo llevar el pectoral hacia las rodillas.
  • La espalda puede arquearse ligeramente hacia adelante.
  • Nunca flexionar el cuello hacia delante.
  • Inspirar mientras se vuelve a la posición inicial.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Nunca tires de la cabeza con las manos.
  • La espalda se curva ligeramente para involucrar a los abdominales.
  • Es un ejercicio menos específico que realizar contracciones tumbado.
  • Puede ser dañino para la espalda si se realiza a gran velocidad o sujetando cargas (discos, mancuernas…).

ERRORES FRECUENTES

Creer que trabajando esta zona se reduce la grasa abdominal: para ello no es necesario ejercitar este área, sino llevar una dieta adecuada en calorías y macronutrientes.

Movimientos demasiado rápidos o con excesivo peso adicional.

Movimientos demasiado cortos.

Tronco rígido/recto: implica más a los flexores de la cadera que al abdomen.

Demasiadas repeticiones con poca concentración en la zona abdominal.

VARIACIONES

  • Con giro hacia un lateral.
  • Declinado en banco (cabeza más baja que la cadera).
  • En máquina específica.
  • Con lastre.
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