Hombros | Elevaciones frontales con barra

Exercise / Coracobraquial, Deltoides anterior, Pectoral superior

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie, pies ligeramente separados a la anchura de las caderas.
  • Tronco bloqueado.
  • Sujetar la barra con ambas manos en agarre prono, apertura un poco más ancha que la cadera, dejándola reposar frente a los muslos.
  • Codos semiflexionados, no bloquearlos.
  • Muñecas rectas y bloqueadas.

REALIZACIÓN

  • Inspirar y elevar la barra hasta que ambos brazos queden en horizontal, a la altura de los hombros.
  • Los codos deben permanecer en la misma posición durante todo el movimiento.
  • El movimiento de subida termina cuando ambas manos quedan alineadas con los hombros.
  • Bajar hacia la posición inicial mientras se espira.
  • La barra debe moverse en todo momento en posición horizontal.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Manejar pesos que puedan controlarse. De lo contrario, se puede estar poniendo demasiada tensión en la zona lumbar.
  • Si se es principiante o se tiende a hacer balanceos para ayudarse, realizar el ejercicio sentado en banco o apoyando la espalda en una pared.
  • En este caso, realizar el ejercicio con otros agarres, como supino o neutro no varía el trabajo del deltoides. Realizar el ejercicio ayudándose de mancuernas y efectuar rotaciones de brazo (internas o externas) durante el movimiento, sí.
  • Si realizas rotaciones: Para el hombro es más seguro realizar las de tipo externo, terminando con los pulgares hacia arriba al subir el peso.
  • Realizar rotaciones más allá de la posición de pulgares arriba puede generar tensión excesiva en los bíceps.

ERRORES FRECUENTES

Ayudarse de balanceos para subir el peso.

Subir más allá de los hombros, salvo que se estén realizando ejercicios tipo swing.

Levantamiento asimétrico o con la barra inclinada: exceso de velocidad y falta de control.

La bajada o la fase final de la subida no aportan tensión: peso insuficiente.

Realizar rotaciones internas de brazo (pulgares abajo al subir el peso): no es un gesto muy natural al manejar peso. De hacer esto, terminar arriba en posición de pronación (palmas hacia el suelo).

Demasiada flexión de codos, o por el contrario, tenerlos completamente extendidos.

VARIACIONES

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