Hombros | Elevaciones frontales en polea baja

Exercise / Coracobraquial, Deltoides (hombros), Deltoides anterior

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Situarse de pie de espaldas a la polea baja, con ella en el lado que se va a trabajar.
  • ies separados de tal forma que permitan guardar la postura (puede ayudar adelantar un pie) y rodillas semiflexionadas.
  • Sujetar el maneral a un lado del cuerpo y en posición de pronación, al lado del muslo (también se puede ligeramente hacia atrás).
  • Codo semiflexionado.
  • Muñeca recta y bloqueada.

REALIZACIÓN

  • Todo el movimiento debe realizarse estricta y controladamente.
  • Inspirar mientras se lleva el maneral hacia adelante y hacia arriba, para elevar el brazo a 90º en frente nuestra (antepulsión).
  • El codo debe permanecer en semiflexión durante todo el movimiento.
  • El movimiento de subida termina cuando el hombro, codo y mano están alineados horizontalmente.
  • Bajar hacia la posición inicial mientras se espira.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Se puede realizar a 2 manos, pero esto pone mayor tensión en la espalda, lo que no permite pesos muy altos por hombro.
  • Permite tensión durante todo el recorrido, a diferencia de utilizar mancuernas.

ERRORES FRECUENTES

No alinear codos y manos con los hombros al llegar arriba.

Ayudarse de balanceos para levantar el peso.

Poco recorrido por falta de peso / Demasiado recorrido por exceso de peso.

Movimiento balístico al subir: falta de peso.

VARIACIONES

  • Agarre prono / supino.
  • Agarre neutro con cuerda.
  • Elevaciones frontales con barra / mancuernas.
  • Agarre neutro a 2 manos con cuerda.
  • Frente a la polea: elimina tensión en la parte inicial del movimiento.
  • A 2 manos alterno: se necesita una pareja de poleas bastante juntas y es raro disponer de ellas.
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