Hombros | Elevaciones laterales a una mano

Exercise / Deltoides medio, Supraespinoso

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie, pies separados a la anchura de las caderas y rodillas semiflexionadas.
  • Sujetar una mancuerna al lado de la cadera (o para más recorrido, frente al muslo) en agarre neutro.
  • Codo semiflexionado.
  • Muñeca recta y bloqueada.
  • La otra mano descansa en la cintura o agarrando algún medio de apoyo.

REALIZACIÓN

  • Inspirar mientras se eleva la mancuerna hacia el lado y hacia arriba hasta poner el brazo completamente horizontal.
  • El codo debe permanecer semiflexionado durante todo el movimiento y subir a la misma altura que la mano.
  • El movimiento de subida termina cuando la mano queda alineada con el codo y el hombro, todos a la misma altura y en posición horizontal.
  • Bajar hacia la posición inicial mientras se espira.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Ejercicio igual a las Elevaciones laterales con mancuernas, pero de forma unilateral. Se explica por separado dado que proporciona diversas variantes que son de gran utilidad.
  • No subir más allá de la verticalidad hombro-codo-brazo. Hacerlo supone un esceso de tensión para la articulación del hombro, lo que puede provocar bursitis subacromial y otros problemas en la misma. Realizar elevaciones completas sólo se recomienda si se utiliza poco peso o para atletas muy avanzados.
  • Si se es principiante o se tiende a hacer balanceos para ayudarse, realizar el ejercicio sentado en banco.

ERRORES FRECUENTES

No alinear codo y mano con el hombro al llegar arriba.

Ayudarse de balanceos para levantar el peso.

Exceso de peso. Puede afectar al hombro. Se debe trabajar con una carga que permita realizar el movimiento completo.

Demasiada flexión de codo, o por el contrario, bloquearlo.

VARIACIONES ESPECÍFICAS

  • Cuerpo inclinado: sentado de lado en un banco con el respaldo inclinado entre 40º y 60º. Elimina el punto muerto vertical de modo que la tensión es constante durante todo el recorrido.
  • Cuerpo declinado: de pie, inclinándose lateralmente con ayuda de un agarre para no caerse. Esto favorece una una contracción más intensa en la parte alta del movimiento. No elevar el peso más de 90º.
  • Tumbado: en un banco plano, tumbarse de lado. El peso realiza el mismo recorrido que de pie, solo que la tensión se inverte con respecto al ejercicio original.

 

VARIACIONES COMUNES CON OTROS EJERCICIOS

  • Agarre prono, también llamado «Pulgares hacia abajo» ya que estos apuntan al suelo una vez levantado el peso.
  • Agarre supino, conocido como «Pulgares hacia arriba» debido a que apuntan hacia el techo.
  • Elevaciones completas. No es para principiantes.
  • Elevaciones en «V». Evita la flexión de codos. No es para principiantes.
  • En polea cruzada.
  • En polea.
  • Elevaciones a dos manos.
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