Hombros | Elevaciones laterales con mancuerna en banco 45º

Exercise / Deltoides anterior, Deltoides medio, Deltoides posterior, Supraespinoso, Trapecio, Trapecio superior

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Recostado lateralmente sobre un banco inclinado entre 45º y 60º.

REALIZACIÓN

  • Desde la cadera, elevar el brazo hasta que muñeca, codo y hombro queden alineados.
  • Bajar controladamente el peso hasta el punto de partida.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Este ejercicio elimina el punto muerto inicial vertical, proporcionando tensión constante durante todo el movimiento.
  • Trabaja de efectivamente la parte acromial-lateral del deltoides, que se encarga de los primeros 30º del gesto y que son los menos intensos si se realiza la variante de pie.
  • El peso será menor que la versión de pie.

ERRORES FRECUENTES

No alinear codo y mano con el hombro al llegar arriba.

Ayudarse de balanceos para levantar el peso.

Exceso de peso. Puede afectar al hombro. Se debe trabajar con una carga que permita realizar el movimiento completo.

Demasiada flexión de codo, o por el contrario, bloquearlo.

VARIACIONES ESPECÍFICAS

  • De pie con mancuerna.
  • De pie en polea baja.
  • Cuerpo declinado: de pie, inclinándose lateralmente con ayuda de un agarre para no caerse. Esto favorece una una contracción más intensa en la parte alta del movimiento. No elevar el peso más de 90º.
  • Tumbado: en un banco plano, tumbarse de lado. El peso realiza el mismo recorrido que de pie, solo que la tensión se inverte con respecto al ejercicio original.

 

VARIACIONES COMUNES CON OTROS EJERCICIOS

  • Agarre prono, también llamado «Pulgares hacia abajo» ya que estos apuntan al suelo una vez levantado el peso.
  • Agarre supino, conocido como «Pulgares hacia arriba» debido a que apuntan hacia el techo.
  • Elevaciones completas. No es para principiantes.
  • Elevaciones en «V». Evita la flexión de codos. No es para principiantes.
  • En polea cruzada.
  • En polea.
  • Elevaciones a dos manos.
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