Hombros | Elevaciones laterales en polea baja

Exercise / Deltoides (hombros), Deltoides medio, Supraespinoso

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Situarse de pie al lado de la polea, pies separados de tal forma que permitan guardar la postura y rodillas semiflexionadas.
  • Sujetar el maneral a un lado del cuerpo y en posición neutra.
  • Codo semiflexionado y la sirga por delante del cuerpo.
  • Muñeca recta y bloqueada.

REALIZACIÓN

  • Todo el movimiento debe realizarse estricta y controladamente.
  • Inspirar mientras se lleva el maneral hacia el lado y hacia arriba, para elevar el brazo a 90º (como ponerlo en cruz, pero unilateral).
  • El codo debe permanecer en semiflexión durante todo el movimiento.
  • El movimiento de subida termina cuando el hombro, codo y mano están alineados horizontalmente.
  • Bajar hacia la posición inicial mientras se espira.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • A diferencia de las Elevaciones con mancuernas, la polea proporciona tensión constante.
  • La variante a 2 poleas puede ser incómoda ya que ambos agarres tienden a molestarse entre sí.

ERRORES FRECUENTES

No alinear codos y manos con los hombros al llegar arriba.

Ayudarse de balanceos para levantar el peso.

Poco recorrido por falta de peso / Demasiado recorrido por exceso de peso.

Movimiento balístico al subir: falta de peso.

VARIACIONES

  • Agarre prono / supino.
  • Elevaciones laterales con mancuernas.
  • Con la sirga por detrás: casi idéntico, sirve para obligar a que la mano no se vaya hacia adelante.
  • Cruzado a 2 manos: ver «Información Práctica».
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