Hombros | Elevaciones posteriores tumbado

Exercise / Deltoides (hombros), Deltoides posterior, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Tumbado lateralmente sobre un banco: debe ser una superficie elevada para permitir el mayor rango de movimiento.
  • Sujetar mancuerna colgando delante del cuerpo, con el brazo vertical y en pronación.
  • Codo semiflexionado.
  • Muñeca recta y bloqueada.

REALIZACIÓN

  • Espirar mientras se elevan la mancuernas describiendo un arco hacia los pies y hacia arriba hasta que el brazo se encuentre en un ángulo de unos 45º con respecto al banco.
  • Rotar el brazo durante el recorrido, de tal forma que la palma de la mano quede mirando hacia el suelo una vez levantado el peso (aunque también puede no rotarse).
  • El codo debe permanecer semiflexionado durante todo el movimiento.
  • Bajar hacia la posición inicial mientras se inspira.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • No recomendado para principiantes debido a su complejidad.
  • Proporciona variedad a los Pájaros con mancuernas.
  • No fuerza la espalda ni la zona lumbar.
  • Es complicado mantener una postura correcta mientras se está tumbado en el banco.

ERRORES FRECUENTES

Pegar el codo al cuerpo: ayudarse con el dorsal.

Ayudarse de balanceos flexionando y extendiendo el codo para levantar el peso.

Mover el tronco, dificultad para mantener la postura.

Demasiada flexión de codos, o por el contrario, bloquearlos.

VARIACIONES

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