Hombros | Encogimientos de hombros con mancuernas

Exercise / Elevador escapular, Trapecio, Trapecio superior

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie, pies separados a la anchura de las caderas y rodillas sin bloquear.
  • Tronco recto y bloqueado.
  • Sujetar ambas mancuernas a los lados de la cadera con agarre neutro.
  • Codos semiflexionados.
  • Muñecas rectas y bloqueadas.

REALIZACIÓN

  • Inspirar mientras se elevan sólamente los hombros, intentando hacer una parada arriba (es el mismo gesto de encogerse de hombros que hacemos cuando queremos indicar que no sabemos algo, solo que debe realizarse con más lentitud).
  • Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Ejercicio que permite pesos altos, ideal para trabajar el trapecio y elevadores escapulares.
  • No dejar caer el peso súbitamente: puede provocarse un esguince acromio-clavicular, como sucede en el ejercicio de Remo al cuello.
  • Abusar de este ejercicio puede hacer que el hombro se vea pequeño en comparación con el trapecio.
  • Evitar rotaciones de hombros en series pesadas: si bien puede hacerse con cargas bajas, se desaconseja realizar este gesto con pesos máximos y cercanos a estos; con el objeto de proteger el hombro.

ERRORES FRECUENTES

Series cortas o de poca intensidad.

Levantamiento asimétrico, que suele ocurrir por exceso de velocidad y falta de control.

Realizar rotaciones en series pesadas.

Peso insuficiente, o por el contrario excesivo hasta el punto de no permitir realizar el recorrido completo, que ya de por sí es poco.

Dejar caer el peso de forma brusca.

VARIACIONES

  • Agarre prono / supino: este último depende de la flexibilidad de cada persona.
  • Con rotación de hombros: ver la sección de «Información Práctica».
  • Con barra por delante / por detrás.
  • Con polea baja.
  • Con polea baja a 1 mano: requiere de buena postura y control del cinturón abdomino-lumbar, no recomendado para principiantes.
  • Con mancuernas / polea baja a 2 manos, alterno.
  • Con el tronco flexionado: implica más trapecio, romboides y deltoides posterior.
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