Hombros | Encogimientos en polea baja

Exercise / Elevador escapular, Trapecio, Trapecio superior

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie frente a la polea, pies separados a la anchura de las caderas y rodillas semiflexionadas.
  • Tronco recto y bloqueado.
  • Sujetar el maneral frente a los muslos con agarre prono, manos separadas a la anchura de las caderas.
  • Codos semiflexionados.

REALIZACIÓN

  • Inspirar mientras se elevan sólamente los hombros, intentando hacer una parada arriba (es el mismo gesto de encogerse de hombros que hacemos cuando queremos indicar que no sabemos algo, solo que debe realizarse con más lentitud).
  • Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Ejercicio que permite pesos altos, ideal para trabajar el trapecio y elevadores escapulares.
  • No dejar caer el peso súbitamente: puede provocarse un esguince acromio-clavicular, como sucede en el ejercicio de Remo al cuello.
  • Abusar de este ejercicio puede hacer que el hombro se vea pequeño en comparación con el trapecio.
  • Evitar rotaciones de hombros en series pesadas: si bien puede hacerse con cargas bajas, se desaconseja realizar este gesto con pesos máximos y cercanos a estos; con el objeto de proteger el hombro.
  • Las rotaciones pueden realizarse con agarre a 1 mano, situándonos de frente a la polea y dejando esta en el lado a trabajar.

ERRORES FRECUENTES

Series cortas o de poca intensidad.

Levantamiento asimétrico, que suele ocurrir por exceso de velocidad y falta de control.

Realizar rotaciones en series pesadas.

Peso insuficiente, o por el contrario excesivo hasta el punto de no permitir realizar el recorrido completo, que ya de por sí es poco.

Dejar caer el peso de forma brusca.

VARIACIONES

  • Encogimientos con mancuernas / barra.
  • Agarre supino: depende de la flexibilidad de cada persona.
  • Agarre neutro con barra específica.
  • Con rotación de hombros: ver la sección de «Información Práctica».
  • Con polea por detrás.
  • Tumbado en el suelo en polea baja.
  • En multipower.
  • Con extensión de brazos al frente.
  • A una mano.
  • Alterno con mancuernas.
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