Espalda | Extensiones de brazos rectos con barra

Exercise / Deltoides posterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie, tronco en posición natural (recto).
  • Cadera flexionada 45º.
  • Rodillas semiflexionadas.
  • Contraer las áreas lumbar y abdominal.
  • Sujetar la barra por detrás de las piernas.
  • Agarre en pronación, manos separadas un poco más que la anchura de las caderas.
  • La barra debe quedar ligeramente por debajo de las rodillas cuando los brazos están extendidos.
  • Los codos ligeramente flexionados.

REALIZACIÓN

  • Inspirar durante el inicio del movimiento.
  • Elevar la barra hacia atrás y hacia arriba realizando una extensión de los hombros (retropulsión), con los codos fijos en posición de semiflexión.
  • La cabeza debe permanecer con el cuello en línea con la columna vertebral en todo momento, no debe «mirarse hacia arriba».
  • Volver a bajar la barra hacia las rodillas.
  • Espirar sólamente cuando se termina de bajar la barra a la posición inicial.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Personas con problemas de hombro, deberán evitar realizar este ejercicio.
  • No es un ejercicio típico y no es aconsejable realizarlo sin cierto grado de experiencia.
  • Ideal para terminar entrenamientos y añadir variedad a una rutina.
  • El deltoides también trabaja de forma importante.
  • El triceps realiza un papel importante ya que trabaja en isometría, aunque la cabeza larga contribuye directamente a la extensión de los hombros.

ERRORES FRECUENTES

Respiración incorrecta.

Falta de control en el movimiento al usar impulsos fuertes.

Demasiado peso: falta de control, incita a utilizar impulsos, facilita una mala postura y pone excesiva carga en los hombros.

Posición inadecuada: pone en riesgo la espalda y/o el equilibrio.

VARIACIONES

  • Con mancuernas.
  • Con polea baja doble simultaneamente.
  • Con polea baja doble alterno.
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