Espalda | Pull over con mancuerna

Exercise / Dorsal ancho, Espalda, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Redondo mayor, Redondo menor

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

Ejercicio prácticamente igual al Pull over para pectoral, debido al nivel de implicación que tiene el dorsal en este ejercicio.

  • Tumbado sobre un banco plano, con la cabeza cerca del borde (la coronilla en el borde).
  • Sujetar la mancuerna verticalmente, apoyando una de las caras interiores en las manos, con los dedos formando un triángulo de tal forma que el agarre quede en el centro del mismo.
  • Codos semifexionados, con los brazos extendidos perpendicularmente al cuerpo, de tal forma que la mancuerna queda en la vertical encima de nuestros ojos.

REALIZACIÓN

  • Inspirar mientras se baja lentamente la mancuerna hacia atrás, sin variar la posición semiflexionada de los codos.
  • Deberías quedar en una posición similar a la de lanzar un balón por encima de la cabeza.
  • Volver a subir la mancuerna mientras se espira, hasta que esta vuelva a estar sobre la vertical de la vista. Debes notar cómo el pectoral se contrae.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Personas con problemas de hombro, deberán evitar realizar este ejercicio.
  • Aunque también trabaja mucho el pectoral (y se considera en muchas ocasiones como un ejercicio de pectoral), trabaja bastante más la zona dorsal.
  • No obstante es beneficioso en ambos tipos de rutina.
  • El dorsal se activará mucho más si la posición del ejercicio fuera de pie y en vez de parar el agarre a la altura de la vista, continuásemos bajándolo hasta la cadera, gracias al incremento en el rango de movimiento. Para este músculo existe el «Pull-over con polea alta«.
  • Se usa para reforzar la caja torácica y ganar flexibilidad en el pectoral.
  • Utilizar barra en lugar de mancuernas no cambia significativamente la implicación muscular.

ERRORES FRECUENTES

Respiración incorrecta.

Poco recorrido, o demasiado por realizarlo en contra de la flexibilidad del hombro.

Flexionar los codos en vez de mantenerlos en posición semiflexionada o por el contrario mantenerlos completamente extendidos y bloqueados.

Demasiado peso, poniendo demasiada tensión en la articulación del hombro.

VARIACIONES

  • De pie, en polea alta (como mayor rango de movimiento se consigue).
  • Con barra.
  • Con polea baja.
  • Con banco cruzado: en vez de tumbarse en el banco, apoyando la región escapular sobre el asiento, quedando este a lo largo de la parte superior de la espalda (de hombro a hombro).
  • A dos manos alterno
  • Con disco.
  • Con kettlebell.
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