Espalda | Pull over en polea alta

Exercise / Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

Ejercicio parecido al Pull over para pectoral así como al Pull over para dorsal, debido al nivel de implicación que tiene el dorsal en este ejercicio; salvo porque este proporciona mayor ROM (Rango de movimiento) al gesto con respecto al dorsal.

  • De pie, frente a la polea alta, con la cabeza.
  • Tronco ligeramente flexionado (unos 30º – 35º).
  • Sujetar el maneral ligeramente por encima de la altura de la vista, con las manos en posición de pronación.
  • Codos semifexionados.
  • Muñecas rectas y bloqueadas.

REALIZACIÓN

  • Inspirar mientras se tira del maneral hacia abajo, sin variar la posición semiflexionada de los codos ni la flexión del tronco, bloqueando el abdominal isométricamente.
  • El maneral debe bajar hacia el área situada entre la cintura o los muslos (depende de cada persona).
  • En el punto bajo, ensanchar el pectoral buscando mayor contracción, a.
  • Volver a subir el maneral de forma controlada mientras se espira, hasta que este vuelva a estar en la posición inicial.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Personas con problemas de hombro, deberán evitar realizar este ejercicio.
  • La gran ventaja de esta postura respecto de la tumbada es un mayor rango de movimiento. Beneficia al tiempo bajo tensión muscular, así como a la flexibilidad.
  • Aunque también trabaja mucho el pectoral (y se considera en muchas ocasiones como un ejercicio de pectoral), trabaja bastante más la zona dorsal.
  • No obstante es beneficioso en ambos tipos de rutina.
  • Se usa para reforzar la caja torácica y ganar flexibilidad en el pectoral.
  • Tal y como se describe aquí, no puede utilizarse mucho peso, ya que este tiraría de nosotros hacia arriba. Existe una polea alta específica que permite más carga por la postura que proporciona.
  • Llevar la barra más hacia la cadera o hacia las piernas se debe al grado de semiflexión de los codos y la longitud de los brazos, pero no afecta al trabajo del dorsal.

ERRORES FRECUENTES

Respiración incorrecta.

Poco recorrido, o demasiado por realizarlo en contra de la flexibilidad del hombro.

Flexionar los codos en vez de mantenerlos en posición semiflexionada o por el contrario mantenerlos completamente extendidos y bloqueados.

Demasiado peso, poniendo demasiada tensión en las articulaciones de los hombros y codos.

VARIACIONES

  • En máquina específica.
  • Tumbado con mancuerna con sus respectivas variantes.
  • Agarre prono cerrado.
  • Agarre prono abierto.
  • Agarre supino cerrado.
  • Agarre supino abierto.
  • Agarre neutro.
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