Tríceps | Extensiones altas en polea baja

Exercise / Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie, de espaldas a la polea baja.
  • Sujetar un maneral  de cuerda en agarre neutro, manos separadas a igual o menor anchura que los hombros.
  • Pies ligeramente abiertos y uno adelantado con respecto al otro.
  • Apoyar nuestro peso en el pie adelantado.
  • El pie que queda atrás, lo más debajo posible de la polea.
  • Cinturón lumbar y abdominal bloqueados.
  • Espalda recta
  • Brazos hacia arriba, perpendiculares al suelo y codos flexionados, en postura similar a la de realizar un saque de banda.
  • Muñecas bloqueadas.
  • Codos hacia adelante.

REALIZACIÓN

  • Espirar mientras se extienden exclusivamente los codos, llevando las manos hacia el techo.
  • Los brazos deben permanecer en perpendicular al suelo, con los hombros bloqueados durante todo el movimiento.
  • Inspirar mientras se flexionan los codos para volver a la posición inicial.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Es un ejercicio equivalente a nivel muscular al Press francés largo o las Extensiones con mancuerna a dos manos. Igual que estos, se trabaja más la cabeza larga del tríceps.
  • Es más cómodo realizarlo con cuerda que con manerales en «Z» o en «V» invertida.
  • Si la sirga de la polea baja te molesta, puedes realizarlo con una polea alta: la postura es la misma solo que flexionando el tronco hacia delante, de tal forma que el ángulo que forme tu espalda con la sirga sea lo más cerrado posible.

ERRORES FRECUENTES

No mantener brazos perpendiculares por ayudarse de flexo-extensiones de hombro para mover el peso (exceso de peso).

Abrir los codos para ayudarse del dorsal: exceso de peso.

Recorrido demasiado corto.

En la variante con polea alta, ayudarse de flexo-extensiones de cadera para mover el peso: el cinturón lumbo-abdominal debe permanecer bloqueado.

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