Espalda | Extensiones de brazos rectos con mancuernas

Exercise / Deltoides posterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor

  • CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

    POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

    • De pie, tronco en posición natural (recto).
    • Cadera flexionada 45º.
    • Rodillas semiflexionadas.
    • Contraer las áreas lumbar y abdominal.
    • Sujetar las mancuernas en posición neutra, manos separadas un poco más que la anchura de las caderas.
    • Las mancuernas deben quedar ligeramente por encima de las rodillas cuando los brazos están extendidos.
    • Brazos perpendiculares al suelo.

    REALIZACIÓN

    • Inspirar
    • Elevar las mancuernas hacia atrás y hacia arriba, realizando una extensión (retropulsión) de hombro.
    • Codos bloqueados y cerca del tronco durante todo el movimiento.
    • La cabeza debe permanecer con el cuello en línea con la columna vertebral en todo momento, no debe «mirarse hacia arriba».
    • Volver a bajar las mancuernas hacia las rodillas y espirar en la parte final de la bajada.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Utilizar menos peso que en el remo a 1 mano.
  • Deltoides posterior y redondo trabajan más intensamente.
  • Ejercicio ideal como final de entrenamiento o para dar variedad a una rutina.
  • Al mantenerse los codos bloqueados, el tríceps trabaja en isométrico.

ERRORES FRECUENTES

Realizar extensiones desde el codo en vez de con el hombro: se estaría realizando otro ejercicio llamado «Patadas con mancuerna», que trabaja más activamente el tríceps.

Utilizar demasiado peso.

No mantener la espalda recta.

Balancearse para lanzar el peso hacia atrás o hacerlo sin control: se pone demasiada tensión en los tendones de los codos.

VARIACIONES

Esta explicación se realiza con agarre medio.

  • Agarre supino.
  • Agarre prono.
  • Con barra.
  • Con polea baja doble simultaneamente.
  • Con polea baja doble alterno.
  • Con polea baja a 1 mano.
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