Tríceps | Extensiones bajas en polea alta

Exercise / Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie, frente a la polea alta.
  • Sujetar el maneral en pronación con los pulgares por encima, manos separadas a igual o menor anchura que los hombros.
  • Pies ligeramente abiertos y uno adelantado con respecto al otro.
  • Apoyar nuestro peso en el pie adelantado.
  • Cinturón lumbar y abdominal bloqueados.
  • Espalda recta
  • Codos flexionados y pegados al tronco, quedando el maneral aproximadamente a la altura del pecho.
  • Muñecas bloqueadas.

REALIZACIÓN

  • Espirar mientras se extienden los codos, que han de mantenerse cerca del cuerpo en todo momento.
  • Al llegar casi a la máxima extensión, subir el peso a la posición inicial de forma controlada mientras se espira.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Es un ejercicio equivalente a nivel muscular, pero más fácil que el Press francés a la frente. Igual que este, trabaja más las cabezas cortas del tríceps. Para implicar más a la cabeza larga, puedes inclinar el tronco hacia adelante.
  • Puede resultarte más cómodo utilizar manerales en «Z» o en «V» invertida.
  • No flexiones la muñeca al extender los codos.
  • En series pesadas, puedes separar ligeramente los codos del cuerpo, flexionando ambos brazos hacia arriba y así poder ayudarte del dorsal para iniciar el movimiento. Evita exagerar este gesto, o de lo contrario generarás un impulso tan fuerte que quitará todo el trabajo al tríceps.

ERRORES FRECUENTES

No mantener los codos pegados al cuerpo: falta de técnica, excepto en series pesadas, que pueden llevarse hacia adelante.

Ayudarse excesivamente al separar los codos del cuerpo: el tríceps no trabaja.

Recorrido demasiado corto, o demasiado largo si estás trabajando con cargas pesadas.

Extender y flexionar las muñecas: deben estar bloqueadas.

VARIACIONES

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