Pectoral | Fondos en el suelo / Push-ups

Exercise / Deltoides anterior, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Tumbado, mirando al suelo.
  • Pies juntos.
  • Manos separadas a una anchura igual o ligeramente más amplia que los hombros.
  • Dedos apuntando ligeramente hacia el interior.
  • Brazos extendidos sin bloquear los codos.

REALIZACIÓN

Similar al Press en banco plano / inclinado / declinado, en función de la variación que se utilice para este ejercicio, pero en este caso se utiliza el peso corporal en lugar de la barra.

  • Bajar mientras se inspira hasta rozar el suelo con el pectoral.
  • La cadera no debe doblarse, mantener el cuerpo rígido y alineado todo el tiempo.
  • Subir mientras se espira hasta la posición inicial.

INFORMACIÓN PRÁCTICA Y ERRORES FRECUENTES

  • Si se nota dolor en las muñecas, apoyar los puños: en este caso las muñecas rectas y bloqueadas.
  • Si el ejercicio parece ligero, se puede aumentar su intensidad ralentizando el movimiento.
  • Si resulta muy duro, abrir las piernas, apoyar rodillas o utilizar cualquier variante apoyando manos en pared, banco, etc.
  • Al no necesitar material, permite llegar al fallo sin peligro de que caiga la barra encima del cuerpo.

No bajar simultáneamente cintura y hombros, es decir, desdoblar la cadera en lugar de mantenerla como un bloque.

Realizar un recorrido corto.

Realizar el ejercicio demasiado rápido.

VARIACIONES

De este ejercicio existen infinidad de variantes, siendo las más habituales y por orden de dificultad:

  • Con las manos en la pared: similar al anterior y habitual ver en principiantes. Incrementar la separación de la pared aumenta la dificultad.
  • Con las manos en alto (apoyo en banco, escalón…). Incide en el pectoral inferior y medio. Similar al Press en banco declinado.
  • Con rodillas en el suelo: muy habitual también para principiantes.
  • Pies abiertos: aligera el peso.
  • Apoyo de manos abierto.
  • Apoyo sobre los puños.
  • Con los pies en alto (más altos que la cabeza). Incide en el pectoral superior y medio. Similar al Press en banco inclinado.
  • A una mano.
  • A una mano con los pies en alto.
  • Codos rectos: extremadamente parecido al Press banca con codos rectos.
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