Espalda | Jalones polea alta a 1 mano

Exercise / Bíceps, cabeza corta, Braquial anterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Posición sentado en la máquina.
  • Piernas sujetas en los topes de seguridad.
  • Espalda recta.
  • Agarre neutro.

REALIZACIÓN

  • Inspirar y tirar del maneral llevando el codo hacia el costado.
  • Simultáneamente, ensanchar el pecho y arquear ligeramente la espalda; inclinando levemente el cuerpo hacia atrás.
  • El tronco rota ligeramente hacia el lado que está trabajando.
  • La otra mano sujeta a la máquina, en la cintura o acompañando el movimiento pero sin ejercer fuerza.
  • Volver a subir y espirar mientras se finaliza el movimiento.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Se parece al jalón al pecho convencional, aunque produce una contracción diferente que es muy útil para desarrollar la espalda.
  • La respiración puede variar según el peso utilizado y la técnica.
  • Ideal para preparar movimientos de trepa por cuerdas, escaleras, presas de escalada…

ERRORES FRECUENTES

Flexionar el tronco, dando tirones ayudándose del lumbar, que hacia atrás para ayudar al movimiento.

Recorrido incompleto.

Giro excesivo del cuerpo al tirar del peso.

VARIACIONES

Esta explicación se realiza con agarre medio.

  • Agarre prono.
  • Agarre supino.
  • Sentado en el suelo: proporciona más recorrido que el ejercicio original, aunque facilita extender el tronco hacia atrás. Esto lo puede convertir fácilmente en un ejercicio a medio camino entre el remo en polea baja y el jalón en polea alta.
  • Sentado de lado: tirando del peso de tal forma que el codo llegue a tocar el costado. Es un movimiento que recuerda al de las dominadas, pero realizado unilateralmente. Tener cuidado de no implicar demasiado el bíceps.
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