Hombros | Pájaros a una mano en polea

Exercise / Deltoides (hombros), Deltoides posterior, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Situarse de pie al lado de la polea, pies separados de tal forma que permitan guardar la postura y rodillas semiflexionadas.
  • Tronco flexionado lo más horizontal posible, espalda recta.
  • Apoyar en la rodilla la mano más cercana a la polea.
  • Sujetar el maneral frente cuerpo, con el agarre en posición neutra.
  • Codo semiflexionado y la sirga por delante del cuerpo.
  • Muñeca recta y bloqueada.

REALIZACIÓN

  • Todo el movimiento debe realizarse estricta y controladamente.
  • Inspirar mientras se lleva el maneral hacia el lado y hacia arriba, para elevar el brazo a la altura del hombro.
  • El codo debe permanecer en semiflexión durante todo el movimiento y separado del tronco, para no implicar demasiado al dorsal.
  • Bajar hacia la posición inicial mientras se espira.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • A diferencia de los Pájaros con mancuernas, la polea proporciona tensión constante.
  • La variante a 2 poleas puede ser incómoda ya que ambos agarres tienden a molestarse entre sí.
  • El uso de pesos elevados implica al romboides y trapecio más intensamente.

ERRORES FRECUENTES

Extender el codo para ayudarse del tríceps.

Poco recorrido por falta de peso / Demasiado recorrido por exceso de peso.

Ayudarse del dorsal acercando el codo al cuerpo.

Movimiento balístico al subir: falta de peso.

Tirón brusco para subir el peso: exceso de carga.

VARIACIONES

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