Hombros | Pájaros con mancuernas de pie

Exercise / Deltoides posterior, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie, pies separados a la anchura de las caderas y rodillas semiflexionadas.
  • Tronco inclinado un mínimo de 45º, mejor cuanto más horizontal.
  • Sujetar ambas mancuernas colgando frente al cuerpo en agarre neutro.
  • Codos semiflexionados.
  • Muñecas rectas y bloqueadas.

REALIZACIÓN

  • Inspirar mientras se elevan ambas mancuernas hacia los lados y hacia arriba hasta poner los brazos formando un uve doble; a la altura del tronco y paralelos al suelo.
  • Juntar las escápulas al subir.
  • Los codos deben permanecer semiflexionados durante todo el movimiento. Se necesita que estén lo más separados posible del tronco para implicar lo menos posible al dorsal.
  • Bajar hacia la posición inicial mientras se espira.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Ejercicio difícil de ejecutar bien, pudiendo comprometerse la espalda. Debido a la postura, no permite una respiración natural y que proteja correctamente la columna.
  • Se recomienda empezar inclinado a 45º e ir progresando hacia la horizontalidad con la práctica, o bien realizar una de las variantes aquí propuestas.
  • Si se nota molestia en la espalda, también se recomienda utilizar alguna de las variantes.
  • Los agarres distintos del neutro no aportan diferencias significativas, salvo que también se rote el brazo.

ERRORES FRECUENTES

Inexistencia de tensión en la parte alta del movimiento: poco peso.

Ayudarse de balanceos para levantar el peso.

Levantamiento asimétrico, que suele ocurrir por exceso de velocidad y falta de control.

Pegar los codos al cuerpo, como formando una «W»: mayor implicación del dorsal.

Molestias en la espalda: falta de técnica, exceso de peso o ambas.

Demasiada flexión de codos, o por el contrario, bloquearlos.

VARIACIONES

  • Agarre prono / supino, siempre que se acompañe de rotación del brazo.
  • Sentado en banco.
  • Recostado en banco: permite utilizar menos peso y el trabajo es más estricto para el deltoides. Descarga tensión en la zona lumbar y vertebral.
  • A una mano, tanto de pie como en banco.
  • Tumbado boca arriba, sobre los codos: apoyar ambos codos sobre 2 bancos, quedando el cuerpo en el espacio intermedio y realizar el gesto llevando el pecho hacia el techo.
  • En polea cruzada a altura media.
  • Elevaciones posteriores tumbado.
  • Extensiones de brazo.
  • Pájaros en polea a una mano.
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