Antebrazos | Paseo del granjero

Exercise / Cubital anterior, Flexores de los dedos, Palmar mayor, Palmar menor

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie.
  • Sujetar 2 mancuernas o material específico con agarre neutro. Deben ser pesadas: como mínimo, no debes ser capaz de realizar un curl de bíceps con ellas, pero sí pasear por la sala como si fueran bolsas de la compra.
  • El tiempo del ejercicio rondará entre 1 y 2 minutos, en función del peso.

REALIZACIÓN

  • Teniendo en cuenta el límite de tiempo, caminar en línea recta en trayectos de ida y vuelta del punto A al punto B.
  • Realizar los giros sin brusquedad, el peso no debe recibir fuerza centrífuga que te haga perder el agarre o el control, en caso de que utilices farmer bars.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Aunque lo llamativo de este ejercicio es que se camina, no estamos ante un ejercicio de piernas: si bien estas realizan trabajo al desplazarnos, es un ejercicio que implica fuertemente al antebrazo.
  • El objetivo es trabajar el agarre isométrico, muy necesario para ejercicios como peso muerto, dominadas o remo.
  • Es importante reconocer que el antebrazo trabaja es isométrico la mayoría de las veces.
  • La diferencia entre andar o pasar el tiempo parado en el sitio es que caminar propicia una mejor circulación sanguínea y añade vaivenes al brazo, lo que añade dificultad al agarre: en términos funcionales, es más conveniente esto último.
  • Si puedes realizar más de 2 minutos, estás trabajando con poco peso.
  • ¿Por qué tiempo y no series?: Controlar el tiempo, permite medir la fuerza máxima de forma más precisa. Existe un deporte llamado «carreras de txingas». En él se realiza este ejercicio recorriendo un trayecto de 28m el mayor número de veces posible con 50kg en cada mano. A mismo peso, gana quien más series realiza. Si bien se precisa de fuerza, para soportar un alto número de series, se necesita resistencia. Como decimos, el antebrazo trabaja en isométrico, por lo que no tiene sentido hablar de espacio caminado, sino de cuánto tiempo aguanta el agarre. En nuestro caso y al trabajarse la fuerza, no se trata de aguantar más tiempo el mismo peso, sino más peso el mismo tiempo.

ERRORES FRECUENTES

No llegar al minuto: demasiado peso.

Sobrepasar los 2 minutos: poco peso.

Balancear los hombros para llevar el peso hacia adelante.

Realizar giros bruscos que hagan perder el agarre o el control: puede causar daño a uno mismo o a otras personas que estén cerca.

VARIACIONES

  • Con discos que tengan asa.
  • Sujetando el labio de discos de hierro, con la llema de los dedos en lugar de cerrando el puño. Se necesita mucha fuerza para, además, poder cumplir con la condición de los 2 minutos máximos.
  • Con farmer bars: la longitud de las barras añade dificultad al factor desestabilizador al realizar los giros.
  • Con barra hexagonal / trap bar.
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