Tríceps | Patadas con mancuerna

Exercise / Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Apoyado sobre banco plano.
  • La rodilla y la mano del mismo lado apoyan sobre el banco buscando una postura cómoda y con la espalda recta. Esta debe quedar horizontal.
  • La pierna que apoya en el suelo, en diagonal y ligeramente hacia atrás.
  • La mano que sujeta la mancuerna lo hace con agarre neutro.
  • El codo del brazo a ejercitar pegado al cuerpo y flexionado, quedando el antebrazo con la mancuerna apuntando al suelo.

REALIZACIÓN

  • Inspirar y subir la mancuerna hacia atrás, extendiendo el codo casi por completo.
  • Espirar al llegar el peso arriba y volver a tomar aire mientras se devuelve a la posición inicial: mancuerna hacia el suelo y antebrazo completamente vertical.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • No forzar el gesto llevando el codo a máxima extensión.
  • Al volver a la posición inicial no es práctico llevar la mancuerna más allá de la vertical (hacia el hombro), ya que no aporta nada al tríceps, siendo el bíceps quien trabaja excéntrica y concéntricamente durante ese recorrido extra.
  • Usar demasiado peso puede agotar al deltoides posterior, lo que a su vez provoca un mal movimiento. Se soluciona trabajando este ejercicio con polea.
  • Utilizar pesos que permitan realizar el recorrido completo, especialmente si se es principiante.
  • Evitar apoyarse en soportes altos:  tronco y brazo deben quedar horizontales.

ERRORES FRECUENTES

Balancear la mancuerna para aprovechar la inercia.

Separar el codo del cuerpo.

Flexionar el codo más allá de la vertical: no aporta trabajo alguno.

Flexionar el codo más allá de la vertical: no aporta trabajo alguno.

Exceso de peso: recorrido incompleto.

VARIACIONES

  • Agarre prono / supino.
  • En polea baja con agarre prono / supino / neutro (cuerda).
  • Con giro: de neutro a prono / supino, de prono a supino (giro hacia adentro) o bien de supino a prono (giro hacia afuera).
  • A dos manos: prescindir del banco. Colocar el cuerpo en posición de remo con barra y los brazos según se describe en este ejercicio. Puede ser incómodo y no aporta diferencia al ejercicio original, salvo que pueden alternarse las mancuernas.
  • Extensiones altas en polea.
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