Piernas | Extensiones de tobillo

Exercise / Gemelos, Sóleo, Tríceps sural

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie, con el metatarso (punteras de los pies) apoyado preferiblemente en el borde de un escalón.
  • Pies separados a distancia ligeramente superior al ancho de las caderas.
  • Talón por debajo de la horizontal formada por el escalón.
  • Rodillas ligeramente flexionadas.

REALIZACIÓN

  • Desde la posición baja, extender ambos tobillos, empujando el cuerpo hacia arriba. Es el gesto que realizamos al ponernos de puntillas.
  • Descender controladamente hasta la posición inicial.
  • Las rodillas deben mantenerse ligeramente flexionadas durante todo el movimiento.
  • Puede respirarse de forma normal, o al ritmo del movimiento.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Los gemelos responden mejor a rangos de repeticiones altas, ya que al estar constantemente en uso al caminar y correr, son extremadamente resistentes a la fatiga. Por ello, un estímulo adecuado para volumen es de 20 a 30 repeticiones.
  • A su vez, son músculos fuertes, por lo que permiten manejar pesos altos.
  • El ángulo de los pies no modifica el área trabajada. Para ello habría que realizar inversiones o eversiones que ponen en serio riesgo de lesión al usuario.
  • Trabajar con escalón es altamente recomendable, ya que de otra forma se puede acortar el músculo en detrimento de la movilidad y el rendimiento.

ERRORES FRECUENTES

Repeticiones y/o carga insuficientes.

Rebotes: control pobre del peso manejado, por exceso o defecto del mismo.

Apoyar poca superficie del pie.

MUY PELIGROSO: realizar giros del pie y cambios de apoyo, especialmente con cargas altas.

VARIACIONES

  • A un pie.
  • Con barra / mancuerna / kettlebell / sandbag / balón medicinal.
  • Sin escalón (no abusar de su uso).
  • En máquina específica.
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