Piernas | Hip-Thrust

Exercise / Glúteo, Gluteo mayor, Gluteo medio, Glúteo menor, Piramidal

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Apoyar la parte superior de la espalda (zona escapular) sobre un banco especializado para este ejercicio o un banco plano.
  • El glúteo en contacto con el suelo.
  • Rodillas flexionadas.
  • Plantas de los pies en el suelo, separadas a una anchura similar a la de las caderas.
  • Barra sobre la cadera, con manga acolchada para evitar presiones dolorosas sobre los flexores de las caderas.
  • Espalda recta, en posición natural.
  • Las manos sujetan y equilibran la barra en agarre prono, a ambos lados de las caderas.

REALIZACIÓN

  • Las escápulas deben hacer presión contra el banco.
  • Inspirar y matener el aire, apretando el abdomen y bloqueando el torso para que las caderas se muevan hacia arriba.
  • Manteniendo la espalda recta, apretar el glúteo y extender las rodillas, llevando la zona púbica hacia arriba, lo que empujará a la barra en la misma dirección.
  • Una vez las rodillas queden en línea con las caderas y hombros, volver a la posición inicial y espirar al llegar al final.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Evitar que el cuello realice flexiones o extensiones. Debe estar alineado con la espalda.
  • Las rodillas no deben ir hacia adentro, sino permanecer en línea con los pies. Puede ayudar abrirlas ligeramente.
  • Glúteos, abdomen y columna deben actuar en bloque y mantener la tensión durante todo el movimiento.

ERRORES FRECUENTES

Llevar las rodillas hacia adentro.

Realizar rebotes al subir.

Perder el control del peso, dejándolo caer en lugar de acompañarlo.

Perder el control del peso, dejándolo caer en lugar de acompañarlo.

No proteger los flexores de las caderas con una manga acolchada.

VARIACIONES

  • Tumbado en suelo: no permite el uso de la barra.
  • Con sandbag.
  • Sujetando un disco / kettlebell / mancuerna.
  • Patadas de glúteo: son muchísimo menos efectivas en comparación, especialmente si no se utiliza peso.
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