Piernas | Patadas de glúteo

Exercise / Isquiotibial, biceps femoral, Isquiotibial, semimembranoso, Isquiotibial, semitendinoso, Isquiotibiales

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Posición de cuadrupedia (de rodillas y apoyando manos o codos).

REALIZACIÓN

  • Levantar un poco la rodilla mientras se flexiona y se lleva hacia adelante, flexionando la cadera.
  • Lanzar una patada hacia atrás y hacia arriba, controlando el movimiento.
  • El talón debe subir un poco más que la horizontal con el tronco, sin arquear demasiado la espalda.
  • Volver a la posición inicial.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Aunque se llama patada de glúteo, son los isquiotibiales los que realizan la mayor parte del trabajo.
  • Respira de manera natural, aunque puede serte más cómodo tomar aire mientras bajas la pierna y expulsarlo en la última mitad de la subida.
  • Puede ayudarte añadir lastres en los tobillos, ya que este ejercicio trabaja algunos de los músculos más potentes del cuerpo: los glúteos. Sin lastre, reciben poco estímulo.
  • Existen máquinas que permiten añadir peso a este gesto.

ERRORES FRECUENTES

Aprovechar el movimiento para coger impulso, lo que reduce la incidencia del trabajo en los músculos.

VARIACIONES

  • En máquina.
  • Sobre un banco, extendiendo ambas piernas.
  • Realizar sólo la parte final del movimiento: cuando el talón queda arriba es cuando más trabaja la musculatura.
  • Elevaciones de cadera tumbado.
  • Hip-thrust: permite cargar pesos con barra.
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