Piernas | Peso muerto

Exercise / Cuadrado lumbar, Deltoides (hombros), Deltoides posterior, Glúteo, Gluteo mayor, Isquiotibial, biceps femoral, Isquiotibial, semimembranoso, Isquiotibial, semitendinoso, Isquiotibiales, Lumbares, Piramidal, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie, piernas flexionadas y ligeramente separadas (salvo peso muerto sumo).
  • Cadera baja y espalda recta, ligeramente inclinada hacia adelante.
  • Sujetar la barra en pronación o con agarre mixto, cerca de las espinillas.
  • Mirada al frente.

REALIZACIÓN

  • Localizar el esfuerzo en los músculos extensores de la cadera, glúteos y zona posterior de las piernas.
  • Inspirar al comenzar el movimiento, retener el aire y espirar al terminar de subir. Ventilar antes de bajar, repitiendo el mismo patrón.
  • Manteniendo la postura de la espalda en su posición recta-natural, empujar desde los talones mientras se extienden las rodillas.
  • Al llegar a posición de pie, llevar ligeramente los hombros hacia atrás.
  • Volver a la posición inicial de manera controlada.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Cuando se realizan series, no dejar caer el peso una vez levantado: bajarlo controladamente.
  • Imprescindible bloquear la respiración para crear una faja natural que mantenga firmes las lumbares y la zona abdominal: previene lesiones y ayuda a mantener el equilibrio.
  • El agarre mixto compromete el bíceps del antebrazo, al estar este en supinación.

ERRORES FRECUENTES

Extender las rodillas.

Soltar el peso de golpe una vez levantado: se pierde toda la fase excéntrica.

Pesos excesivos: se pierde el control tanto de la cadencia como de la postura.

Arquear la espalda al bajar.

Respiración incorrecta: MUY PELIGROSO, supone riesgo serio de lesión por no mantener protegida la zona lumbo-abdominal.

Peso excesivo: MUY PELIGROSO, riesgo de producir hernia discal, rotura del disco o lesiones en los ligamentos.

VARIACIONES

  • Rumano: las rodillas se bloquean en semiflexión y el movimiento nace desde la cadera.
  • Con mancuernas / kettlebell.
  • Buenos días piernas flexionadas.
  • Buenos días piernas extendidas.
  • Sobre peldaño: más rango de movimiento.
  • Flexiones femorales en máquina específica.
Abrir chat
¡Hola, pregúntanos lo que necesites!
/GARAGEGYM
¡Hola! ¿Qué necesitas? ¡Estaremos encantados de ayudarte!
Al utilizar el chat, el usuario da su consentimiento expreso a recibir mensajes de /GARAGYM. Sólo enviamos mensajes para resolver tus dudas y no realizamos ninguna actividad de spam 😄