Piernas | Sentadilla con barra

Exercise / Cuádriceps, Cuádriceps, recto femoral, Cuádriceps, vasto crural (intermedio), Cuádriceps, vasto externo, Cuádriceps, vasto interno, Glúteo, Gluteo mayor

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie, mirada al frente.
  • Pies orientados ligeramente hacia afuera (20º-30º) y separación entre ellos ligeramente mayor a la de las caderas.
  • Barra sujeta en pronación detrás de la cabeza, sobre trapecio y deltoides.
  • Brazos flexionados para un agarre fuerte.
  • Antebrazos perpendiculares al suelo.
  • Espalda recta, en su posición natural.

REALIZACIÓN

  • Inspirar al comenzar la bajada. Bloquear la respiración y espirar al terminar la subida.
  • Bajar en cuerpo flexionando las rodillas en dirección a la punta de los pies, hasta que los muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo.
  • Mantener en todo momento abdomen y lumbar contraídos.
  • Mantener espalda recta durante todo el movimiento, si bien hay que inclinar el tronco ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio.
  • No levantar los talones.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Movimiento efectivo, pero que requiere de técnica depurada para evitar lesiones, especialmente al manejar pesos altos.
  • Si se tiende a levantar los talones, colocar tacos bajo los mismos o utilizar calzado específico con talonera.
  • Es el mejor movimiento para desarrollar el glúteo.
  • A mayor profundidad, mayor implicación del glúteo.
  • Se desaconseja la sentadilla profunda que lleve la rodilla más allá de los 110º-120º de flexión, dado que puede provocar laxitud ligamentosa, tendinitis, quiste de Baker, condromalacia rotuliana, así como riesgo de subluxación posterior.
  • Recomendamos a principiantes utilizar solo la barra hasta poseer una técnica depurada.

ERRORES FRECUENTES

Extender los brazos a lo largo de la barra.

Arquear la espalda en cualquier sentido.

Mover las rodillas fuera del eje natural (este es hacia las punteras de los pies).

Sentadilla demasiado profunda.

Ejercicios pesados sin spotter/ayuda.

Apoyar la barra sobre partes óseas en lugar de musculares.

Bloquear las rodillas al subir: Estas deben quedar ligeramente flexionadas.

Forzar la espalda al sacar/dejar la barra en el rack.

Adelantar excesivamente las rodillas con respecto a las punteras de los pies, especialmente si se provoca el levantamiento de los talones con respecto del suelo.

VARIACIONES

  • Piernas separadas / Sentadilla Sumo.
  • Con barra frontal.
  • A una pierna / Sentadilla Búlgara.
  • Con mancuernas / kettlebell / balón medicinal.
  • Con barra por detrás / Sentadilla Hack.
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