Piernas | Zancadas

Exercise / Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Aductor, pectíneo, Aductor, recto interno (grácil), Aductores, Cuádriceps, Cuádriceps, vasto crural (intermedio), Cuádriceps, vasto externo, Cuádriceps, vasto interno, Glúteo, Gluteo mayor

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie, con la barra sobre el trapecio y los deltoides, sujeta en pronación.
  • Separación de los pies con distancia ligeramente superior al ancho de las caderas.
  • Espalda recta, en su posición natural.

REALIZACIÓN

  • Avanzar dando un paso más largo de lo habitual, dejando caer el peso sobre la pierna que se adelanta.
  • El pie adelantado debe quedar bajo la vertical de la rodilla una vez esta queda flexionada (máximo 110º).
  • La pierna que queda atrás se flexiona llevando la rodilla hacia el suelo, sin llegar a tocarlo.
  • Espalda recta, manteniendo el equilibrio.
  • Volver hacia atrás impulsándose con la pierna adelantada.
  • Inspirar al comienzo de la bajada y espirar al terminar de subir.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Importante mantener la coordinación y el equilibrio: ayudarse manteniendo la vista en un punto fijo.
  • No utilizar cargas tan pesadas como en la sentadilla.
  • El uso de barra facilita el equilibrio.
  • Principiantes usar barra o poner las manos en la cadera. Se pueden apoyar en la rodilla adelantada para frenarse en la bajada.
  • La implicación muscular varía en función de la longitud de la zancada (ver variantes).
  • Sentir que el impulso de vuelta a la posición inicial parte desde toda la planta del pie.
  • El talón del pie adelantado nunca debe separarse del suelo.

ERRORES FRECUENTES

Arquear la espalda al bajar.

Bajar poco: recorrido insuficiente.

Adelantar la rodilla más que el pie si el talón se despega del suelo.

Realizar rebotes.

VARIACIONES

  • Avanzando: en vez de volver a la posición inicial, caminar hacia adelante aprovechando las zancadas.
  • Implicación mayor del cuádriceps | Retrasando el pie: en lugar de una zancada amplia, una muy corta.
  • Implicación mayor de aductores y abductores | Zancadas laterales.
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