Tríceps | Press banca con agarre cerrado

Exercise / Deltoides anterior, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Tumbado boca arriba sobre banco plano.
  • Sujetar la barra simétricamente, con agarre prono cerrado. Como referencia, puedes colocar los pulgares de ambas manos extendidos, tocándose las yemas en la línea que indica el centro de la barra o a un par de centímetros de esta.
  • Muñecas bloqueadas.

REALIZACIÓN

  • Inspirar antes de sacar la barra del soporte y colocarla frente al pectoral (brazos perpendiculares al suelo).
  • Descender con los codos cerca del tronco, llevando la barra hacia el esternón.
  • Empujar la barra hacia arriba, verticalmente.
  • Espirar.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Muy similar al Press banca, solo que el agarre cerrado y los codos pegados al cuerpo hacen que el tríceps trabaje más.
  • Se puede considerar una variante del Press banca para pectoral.
  • Aunque trabajan las tres cabezas del tríceps, la medial y lateral lo hacen en mayor medida que la larga.
  • No realizar este ejercicio o sus variantes si se siente dolor en las muñecas.
  • Permite trabajar de forma pesada el tríceps.

ERRORES FRECUENTES

Separar el agarre: se estaría realizando press banca convencional.

Separar los codos del cuerpo: colocar los codos a 45º con respecto al tronco pertenece al ejercicio de press banca convencional. La única excepción es abrir los codos 90º colocando los brazos en cruz, como se explica en la variante «abriendo codos».

Arquear la espalda: ha de realizarse como un ejercicio de press corriente y no orientado a powerlifting, ya que se busca el trabajo de tríceps más que el de pectoral.

VARIACIONES

  • Press banca convencional con agarre medio: también implica considerablemente al tríceps si se trabaja con cargas altas y un agarre de anchura similar a la de los hombros.
  • Abriendo codos a un ángulo de 90º con respecto al cuerpo (brazos en cruz).
  • Con mancuernas con agarre prono (mancuernas cortas o pequeñas) / neutro.
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