Pectoral | Press banca con codos rectos

Exercise / Serrato, Subescapular

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Posición inicial idéntica al Press en banco plano.
  • Pies firmemente apoyados en el suelo.
  • Cabeza y espalda centrados en el banco.
  • Codos extendidos, pero sin bloquear.
  • Sujetar la barra simétricamente con las manos en pronación, de tal forma que los brazos queden perpendiculares al cuerpo.
  • Separación de manos ligeramente más ancha que los hombros.
  • Agarre con el pulgar debajo de la barra.
  • Muñecas rectas y bloqueadas.

REALIZACIÓN

  • Espirar a la vez que se elevan los hombros, separándolos del banco sólamente unos centímetros.
  • Inspirar mientras se vuelven a bajar.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Se utiliza mucho menos peso que en el Press en banco plano tradicional.
  • Evitar bloquear los codos para que la carga no recaiga en los ligamentos de los codos.
  • Ideal como complemento para entrenamientos de pectoral.
  • También sirve como ejercicio de rehabilitación en problemas escapulares (atrofia, debilidad…).
  • Si se usa para rehabilitaciones o tercera edad, comenzar utilizando sólamente la barra. Considerar utilizar una pica o similar antes de introducir barra o peso adicional de cualquier tipo.

ERRORES FRECUENTES

Bloquear los codos: la tensión de la carga incide negativamente en los ligamentos.

Realizar rebotes al subir la barra.

Recorrido incorrecto, lo cual incluye flexionar los codos al bajar la barra.

Utilizar cargas excesivas, sobre todo si se tiende a bloquear los codos.

VARIACIONES

Esta explicación se realiza con agarre medio.

  • Con mancuernas.
  • Con barra suiza: agarre neutro.
  • Agarre prono.
  • Agarre supino (usar sólo la barra).
  • Agarre cerrado.
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