Tríceps | Press francés con mancuernas

Exercise / Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Tumbado sobre la espalda en banco plano.
  • Sujetar ambas mancuernas en agarre neutro, apertura de manos igual al ancho de los hombros. Según el diámetro de las mancuernas, estas pueden colocarse juntas.
  • Muñecas rectas y bloqueadas.
  • Brazos perpendiculares al suelo, con los codos extendidos.

REALIZACIÓN

  • Inspirar y bajar simultáneamente ambas mancuernas hacia la frente, flexionando sólamente los codos: los antebrazos deben permanecer a 45º respecto del tronco.
  • Los codos deben permanecer hacia adentro durante todo el ejercicio. Evitar abrirlos hacia los lados.
  • Cuando la base de las mancuernas estén a pocos centímetros de la frente, volver a extender los codos.
  • Parar un poco antes de tener los codos completamente extendidos, lo que evita perder la tensión para la siguiente repetición. Durante este momento, espirar.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Este ejercicio hace mayor indicencia en las cabezas más cortas del tríceps, a diferencia del press francés por detrás de la cabeza (también llamado press francés largo).
  • Debido al largo de las mancuernas y la posición del agarre, el rango de movimiento es algo menor que cuando se utiliza una barra.
  • Muy importante no abrir los codos, lo cual puede hacernos perder el control del peso: además, el tríceps es menos fuerte en esta posición que en sus versiones en polea y fondos.
  • En caso de molestias en los codos, utilizar cualquier variante con poleas.
  • En caso de molestias en las muñecas, probar con barra Z.
  • Para colocarse en posición, se recomienda sentarse en el banco con las mancuernas sobre los muslos. Una vez tumbado, llevarlas al pecho y levantarlas a la posición inicial como si de un press se tratara. Realizar esto a la inversa para levantarse. No soltar las pesas estando tumbado.
  • Puede llegar a admitir trabajo con cargas basntante altas. El uso de cargas excesivamente grandes sin costumbre puede causar molestias post-entrenamiento y lesiones en los tendones de los codos.

ERRORES FRECUENTES

No mantener los antebrazos perpendiculares al suelo en todo momento por falta de técnica o por ayudarse de ellos para mover el peso.

Exceso de peso: peligro de lesiones en la articulación. Recuerda que además, estás llevando 2 mancuernas con peso hacia tu frente. Debes extremar la precaución.

Abrir los codos: peligro de pérdida del control del peso. Técnica deficiente.

Soltar las pesas estando tumbado: puedes dañarte a tí, a otros y el material.

VARIACIONES

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