Pectoral | Press banco inclinado con barra

Exercise / Deltoides anterior, Pectoral, Pectoral superior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Tumbado en banco inclinado entre 30º y 45º.
  • Pies en el suelo.
  • Espalda y cabeza apoyadas en el respaldo.
  • Sujetando la barra sobre la vertical de nuestra frente.
  • Agarre prono con apertura ligeramente superior a la anchura de los hombros.
  • Brazos en ángulo de 45º respecto al tronco.

REALIZACIÓN

  • Inspirar* antes de sacar la barra del soporte.
  • Descender la barra hasta rozar / tocar la parte superior del pecho. Los antebrazos han de moverse perpendiculares al suelo.
  • Subir la barra verticalmente.
  • Los codos deben estar separados del cuerpo durante todo el movimiento.
  • Soltar el aire al terminar de subir.

*Se toma aire antes de comenzar la bajada y se exhala al terminar de subir, no antes. No soltar todo el aire.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Una inclinación de 60º – 70º implicará más la zona superior del pectoral mayor, pero trabajarán más los hombros. Los brazos sufrirán una rotación externa que NO es recomendable bajo grandes pesos, que afecta a la articulación glenohumeral.
  • Para trabajar los hombros es mejor el Press militar u otros ejercicios específicos.
  • Se recomienda trabajar esta zona del pectoral con mayor frecuencia, pues se desarrolla menos que la parte inferior.
  • Este ejercicio no previene la caida del busto en mujeres, pero sigue siendo útil para ellas a nivel muscular.
  • El pulgar puede agarrar la barra o colocarse debajo de la misma.

ERRORES FRECUENTES

Mover las muñecas, pies, espalda o cabeza.

Inclinar el banco más de 50º (salvo por lo explicado arriba).

Extender completamente los codos.

Rebotar la barra sobre el pecho: peligro de lesión en esternón / costillas.

VARIACIONES

Esta explicación se realiza con agarre medio.

  • Agarre abierto.
  • Agarre cerrado.
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