Hombros | Press militar con barra

Exercise / Deltoides (hombros), Deltoides anterior, Deltoides medio, Supraespinoso, Tríceps, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • De pie, pies separados a la anchura de las caderas.
  • Espalda recta y bloqueada.
  • Sujetar la barra con agarre en pronación, apertura de manos superior a la anchura de los hombros.
  • Comenzar con la barra a la altura clavicular.

REALIZACIÓN

  • Inspirar y empujar la barra hacia arriba, manteniendo los brazos paralelos al cuerpo.
  • Cuando los codos quedan completamente extendidos, debe buscarse quedar situado debajo de la barra. En este punto, espirar el aire.
  • Bajar la barra mientras se inspira, acercando los brazos hacia los costados y llevando la barra hacia la zona clavicular.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • En caso de principiantes, se aconseja realizar este ejercicio sentado en banco, con el respaldo ligeramente inclinado.
  • Sólo debe bajarse hasta la altura clavicular si la flexibilidad de los hombros lo permiten. En caso contrario, está bien hacerlo a la altura de la vista o la boca.
  • No es necesario llevar la barra hacia el pectoral. Para trabajarlo existen ejercicios específicos que no comprometen la articulación de hombro.
  • Realizar este ejercicio tras nuca no es diferente ni mejor a realizarlo como aquí se describe. No es cierto que realizarlo tras nuca trabaje el deltoides posterior. Esto se debe a que la posición del húmero es básicamente la misma en ambos ejercicios.

ERRORES FRECUENTES

Levantar la barra por delante del cuerpo en todo momento y que esta no quede encima nuestra al llevar el peso arriba.

Exceso de peso. Debemos poder manejar cómodamente el peso, para evitar accidentes en los que nos caiga encima del cuerpo, especialmente la cabeza. 

Para trabajo con cargas elevadas, se debe dominar el gesto de escape, por lo que sólo se recomienda a atletas avanzados.

Arqueo excesivo de la zona lumbar. En este caso, se recomienda el uso de un banco con respaldo.

Bajar demasiado la barra, provocando molestias el los hombros.

VARIACIONES

  • Agarre prono.
  • Agarre supino.
  • Agarre neutro con barra suiza / log bar.
  • Sentado / de pie.
  • Con mancuernas y agarre prono / supino / neutro.
  • En multipower.
  • Tras nuca. No se recomienda con pesos elevados ya que puede perjudicar el codo si se baja demasiado la barra.
  • Agarre estrecho y codos al frente.
Abrir chat
¡Hola, pregúntanos lo que necesites!
/GARAGEGYM
¡Hola! ¿Qué necesitas? ¡Estaremos encantados de ayudarte!
Al utilizar el chat, el usuario da su consentimiento expreso a recibir mensajes de /GARAGYM. Sólo enviamos mensajes para resolver tus dudas y no realizamos ninguna actividad de spam 😄