Pectoral | Press banco plano con mancuernas

Exercise / Deltoides anterior, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Tumbado en banco plano, boca arriba.
  • Pies en el suelo.
  • Espalda y cabeza apoyadas en el respaldo.
  • Sujetando las mancuernas sobre la vertical de nuestro pecho, ligeramente separadas.
  • Agarre prono con apertura ligeramente superior a la anchura de los hombros.
  • Brazos en ángulo de 45º respecto al tronco.
  • Muñecas rectas y bloqueadas.

REALIZACIÓN

  • Inspirar* antes de iniciar el movimiento.
  • Descender las mancuernas simultáneamente hasta llegar a la altura del pectoral. Los antebrazos han de moverse perpendiculares al suelo.
  • Subirlas verticalmente y hacia el centro.
  • Los codos deben estar separados del cuerpo durante todo el movimiento.
  • Soltar el aire al terminar de subir.

*Se toma aire antes de comenzar la bajada y se exhala al terminar de subir, no antes. No soltar todo el aire.

INFORMACIÓN PRÁCTICA Y ERRORES FRECUENTES

  • Técnicamente similar al Press en banco plano con barra.
  • Las mancuernas permiten mayor recorrido, aunque no es necesario bajarlas más allá del pectoral.
  • Pedir ayuda en ejercicios pesados para mantener una buena ejecución.
  • Siéntate en el banco con las mancuernas sobre las rodillas en agarre neutro. Acércalas al esternón y túmbate. Desde ahí, empújalas hacia la posición inicial.
  • Termina el ejercicio poniendo las manos en posición neutra, flexiona los codos y lanza las mancuernas sobre las rodillas a la vez que te levantas. No las dejes caer a los lados mientras estás en posición tumbada, ya que puedes lesionarte los hombros, a otras personas o romper el material.

Chocar las mancuernas arriba.

Extender completamente los codos.

Mover las muñecas, pies, espalda o cabeza.

Bajar el peso hacia el suelo, más allá del pectoral, provocando molestia (quemazón) en el hombro.

VARIACIONES

Esta explicación se realiza con agarre medio.

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