Pectoral | Pull over con mancuerna

Exercise / Dorsal ancho, Espalda, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Tumbado sobre un banco plano, con la cabeza cerca del borde (la coronilla en el borde).
  • Sujetar la mancuerna verticalmente, apoyando una de las caras interiores en las manos, con los dedos formando un triángulo de tal forma que el agarre quede en el centro del mismo.
  • Codos semifexionados, con los brazos extendidos perpendicularmente al cuerpo, de tal forma que la mancuerna queda en la vertical encima de nuestros ojos.

REALIZACIÓN

  • Inspirar mientras se baja lentamente la mancuerna hacia atrás, sin variar la posición semiflexionada de los codos.
  • Deberías quedar en una posición similar a la de lanzar un balón por encima de la cabeza.
  • Volver a subir la mancuerna mientras se espira, hasta que esta vuelva a estar sobre la vertical de la vista. Debes notar cómo el pectoral se contrae.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Algunas personas afirman que el uso de una barra implica que este se convierte en un ejercicio de dorsal, cosa que NO es cierta. El uso de material diferente no altera los músculos principales utilizados.
  • El dorsal tiene una gran implicación en este ejercicio, por lo que también se le puede considerar un ejercicio de espalda, como se demuestra en el Pull-over para dorsal.
  • El dorsal se activaría mucho más si la posición del ejercicio fuera de pie y en vez de parar el agarre a la altura de la vista, continuásemos bajándolo hasta la cadera. Para este músculo existe el Pull-over con polea alta.

ERRORES FRECUENTES

Respiración incorrecta.

Poco recorrido, o demasiado por no parar el movimiento a la altura de la vista o bien realizarlo en contra de la flexibilidad del hombro.

Flexionar los codos en vez de mantenerlos en posición semiflexionada.

Demasiado peso, poniendo demasiada tensión en la articulación del hombro.

VARIACIONES

  • Con barra.
  • Con polea baja.
  • Con banco cruzado: en vez de tumbarse en el banco, apoyando la región escapular sobre el asiento, quedando este a lo largo de la parte superior de la espalda (de hombro a hombro).
  • A dos manos alterno
  • Con disco.
  • Con kettlebell.
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