Espalda | Remo en banco con barra al pecho

Exercise / Braquial anterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Tumbado boca abajo en un banco inclinado a 45º como máximo (existen bancos específicos cuya posición es tumbado horizontalmente ya que proporcionan altura suficiente para subir y bajar la barra).
  • Sujetar la barra con distancia de agarre similar a la utilizada en press banca plano.
  • La barra debe colgar quedando los brazos en vertical, independientemente del ángulo del banco.

REALIZACIÓN

  • Inspirar
  • Tirar de la barra en dirección a la zona pectoral.
  • Esta debe subir perpendicular al suelo.
  • Juntar las escápulas mientras se tira.
  • Los brazos deben quedar a unos 45º con respecto al cuerpo.
  • Volver a bajar la barra a la posición y espirar al terminar el movimiento.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Al llegar al pecho, ten en cuenta que la estructura del banco estará entre tú y la barra: evita golpear bruscamente el banco, la barra no debe rebotar contra el respaldo.
  • Conservar el aire inspirado durante el movimiento y presionar con el cinturón abdominal y lumbar para proteger la espalda.
  • Aunque este ejercicio resta mucha carga en la columna vertebral, debe realizarse con precaución ya que los hombros siguen recibiendo gran parte de la tensión.
  • Este ejercicio puede realizarse de pie, sin banco. Es necesaria mucha precaución, buena técnica y fuerza en la espalda, ya que la presión intervertebral se multiplica considerablemente al desaparecer la ayuda del banco. Si se realiza ha de ser con menos peso del habitual.

ERRORES FRECUENTES

Golpear el respaldo del banco con la barra durante la subida.

Llevar la barra hacia arriba mediante un tirón brusco, lo que evita la contracción final.

Agarre asimétrico o demasiado abierto.

Bajar la barra sin control, «dejarla caer».

Llevar la barra a la cadera: estaremos realizando el remo francés.

Utilizar demasiado peso cuando el hombro no es lo suficientemente fuerte.

VARIACIONES

Esta explicación se realiza con agarre medio.

  • Agarre supino.
  • Agarre neutro con barra suiza.
  • Con mancuernas, agarre medio en pronación.
  • Con mancuernas, agarre medio en supinación.
  • Con mancuernas, agarre medio en neutro.
  • Con mancuernas, agarre medio a 45º.
  • Con mancuernas y agarre estrecho neutro.
  • Cualquier variante de mancuernas a 1 mano.
  • Tumbado en banco inclinado, agarre prono.
  • Tumbado en banco inclinado, agarre supino.
  • Tumbado en banco inclinado y cualquier variante con mancuernas.
  • Con barra T y agarre medio prono.
  • Con barra T y agarre medio supino.
  • Con barra T y agarre estrecho neutro usando un maneral en V.
  • Con barra T a 1 mano y agarre neutro.
  • Sentado, en polea alta (gironda).
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