Hombros | Rotaciones externas tumbado

Exercise / Infraespinoso, Redondo menor

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Tumbado lateralmente sobre banco o en colchoneta, asegurando la posición con el brazo que queda más cerca del suelo.
  • Sujetar una mancuerna cerca del suelo / banco con agarre neutro, a la altura del abdomen, quedando la palma de la mano hacia nosotros (semipronación).
  • El codo de la mano que sujeta la mancuerna queda apoyado sobre el lateral del cuerpo.
  • El antebrazo queda flexionado 90º.

REALIZACIÓN

  • Inspirar mientras se eleva la mancuerna hacia el techo, manteniendo la flexión del codo a 90º.
  • El brazo ha de girar lateralmente al acompañar este movimiento, de tal forma que el movimiento sale del hombro mientras que el resto del brazo símplemente sujeta la mancuerna y mantiene la posición antes descrita.
  • Bajar hacia la posición inicial mientras se espira.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Recomendado combinarlo con Rotaciones internas, ya que trabajan el lado opuesto.
  • Ejercicio que fortalece el manguito de rotadores, por lo que se recomienda realizarlo al final de la rutina de hombro.
  • Por esta razón, tener cuidado con no utilizar pesos excesivos.
  • Realizar todo el movimiento con mucho control.
  • Mucho cuidado en las versiones en polea de pie que se explican en el apartado «Variantes»: Se requiere de gran control y técnica, así como de no utilizar pesos excesivos ni abrir el brazo bruscamente. Hacerlo mal puede afectar a la articulación ya sea por excesiva tensión o por tirón repentino y provocar daños severos en el hombro. Ten en cuenta que en estas alternativas el peso tira constantemente del hombro hacia atrás.

ERRORES FRECUENTES

No pegar el codo al tronco.

No mantener el codo flexionado 90º.

Flexionar el codo en ángulo más cerrado que 90º para ayudar al movimiento: indica exceso de peso.

Rotar el tronco para acompañar el movimiento: el torso debe mantenerse recostado de lado y bloqueado en todo momento.

Exceso de peso: puede afectar negativamente a lo que pretendemos trabajar.

VARIACIONES

  • Con gomas o bandas elásticas.
  • Tumbado en banco, con polea baja.
  • En polea baja.
  • De pie, con la polea situada aproximadamente a la altura del codo: de esta forma se trabaja el cinturón lumbo-abdominal en isométrico.
  • De pie, con dos poleas: requiere muy buena técnica y control, por lo que no se recomienda demasiado.
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