Hombros | Rotaciones internas tumbado con mancuerna

Exercise / Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Subescapular

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO

POSICIONAMIENTO Y PREPARACIÓN

  • Tumbado lateralmente sobre banco o en colchoneta.
  • El codo del hombro que apoya en el suelo debe quedar por delante del cuerpo. Es decir, el codo queda extendido unos 40-45º.
  • El mismo brazo debe sujetar una mancuerna apoyada en el suelo (o situarse paralelo al suelo si estamos en banco) con agarre neutro, un poco por debajo del pectoral medio.
  • El agarre es con la palma mirando al techo.
  • El antebrazo queda flexionado 90º.

REALIZACIÓN

  • Inspirar mientras se eleva la mancuerna hacia el techo, manteniendo la flexión del codo a 90º.
  • El brazo ha de girar lateralmente al acompañar este movimiento, de tal forma que el movimiento sale del hombro, que rota hacia adentro. Mientras, el resto del brazo símplemente sujeta la mancuerna y mantiene la posición antes descrita.
  • Se debe llevar la cara interna del antebrazo hacia el pecho.
  • Bajar hacia la posición inicial mientras se espira.

INFORMACIÓN PRÁCTICA

  • Recomendado combinarlo con Rotaciones externas, ya que trabajan el lado opuesto.
  • Los músculos implicados en este ejerecicio son considerablemente más fuertes que los que trabajan las rotaciones externas.
  • Realizar todo el movimiento con mucho control.
  • Mucho cuidado en las versiones en polea de pie que se explican en el apartado «Variantes»: A pesar de la fuerza antes mencionada, en la fase excéntrica el hombro ha de rotar hacia afuera, de forma similar a las Rotaciones externas. Hacerlo con demasiado peso o sin control puede afectar a la articulación ya sea por excesiva tensión o por tirón repentino y provocar daños severos en el hombro. Ten en cuenta que en estas alternativas el peso tira constantemente del hombro hacia atrás.

ERRORES FRECUENTES

No mantener el codo flexionado 90º.

En la versión de pie, rotar el tronco para acompañar el movimiento: el torso debe mantenerse bloqueado en todo momento.

Exceso de peso: puede afectar a la técnica o, en polea media; a la seguridad del hombro.

Priorizar este ejercicio sobre las Rotaciones externas, ya que son más importantes para fortalecer el hombro.

VARIACIONES

  • En polea baja.
  • De pie, con gomas o bandas elásticas.
  • De pie, con la polea situada aproximadamente a la altura del codo: de esta forma se trabaja el cinturón lumbo-abdominal en isométrico.
  • De pie, con dos poleas: requiere muy buena técnica y control, por lo que no se recomienda demasiado.
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